Manger équilibré : 10 erreurs fréquentes

Manger sainement et adopter un régime alimentaire équilibré permet souvent de garder un poids santé ou de perdre du poids. Mais certaines personnes se font une fausse idée de ce qu’est vraiment une alimentation saine parce qu’elles croient à certains mythes. Savoir débusquer ces mythes puis les jeter aux oubliettes permet de maigrir encore plus efficacement puisque l’alimentation saine le devient vraiment, la personne qui avait des préjugés peut alors rectifier les erreurs et ajuster ses comportements alimentaires en conséquence.

Pour vous aider à manger sainement sans faire d’erreurs, RegimesMaigrir.com vous liste 10 mythes très répandus sur l’alimentation saine :

 

Mythe n°1) Manger sain veut dire manger sans sel

C’est faux. Il s’agit d’un mythe nutritionnel que la salière soit l’ennemie d’une alimentation équilibrée. En fait, le sodium (contenu en grandes quantités dans le sel de table) qui se trouve dans les aliments transformés est plutôt l’ennemi d’une alimentation saine. Les fast food et les nourritures transformées et préparables rapidement (comme les hot dogs, les viandes froides, les saucisses, le bacon, les nourritures en conserve, les repas surgelés) sont chargées en sel.

Pour manger plus sainement, sélectionnez des variétés allégées en sel de vos nourritures transformées favorites, ou mieux encore, cuisinez vos propres plats si possible. Une petite pincée de sel ajoutée aux nourritures faites maison sera toujours inférieure à la quantité de sel qui se trouve dans les nourritures transformées ou dans celles vendues dans les restaurants fast food. Dans tous les cas, éliminer totalement le sel de votre alimentation est non seulement irréaliste mais aussi très dangereux (car il s’agit d’un minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme).

 

Mythe n°2) La graisse n’est pas bonne pour la santé, il faut éviter d’en manger à tout prix

C’est faux. Saviez-vous que nos corps ont besoin de graisse pour traiter et assimiler les nourritures dont nous consommons ? Certaines vitamines sont par ailleurs liposolubles, c’est-à-dire qu’elles ne sont solubles que grâce à la graisse. Un régime alimentaire totalement dépourvu de graisse est définitivement une alimentation malsaine, nous devons manger au moins une petite quantité de graisse tous les jours pour aider la digestion.

 

Il faut surtout modérer vos apports en graisses. Ne puisez pas plus de 35% de vos calories quotidiennes à partir des sources graisseuses. De plus, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certaines sont bonnes (graisses insaturées, oméga-3/6/9) et d’autres mauvaises (graisses saturées, graisse trans, graisse hydrogénée). Alors la vigilance reste nécessaire pour une bonne consommation des matières grasses.

 

Mythe n°3) Les aliments de couleur blanche n’ont aucun intérêt nutritionnel

C’est une erreur. Il s’agit d’un mythe nutritionnel qui a donné une mauvaise réputation à plusieurs aliments « blancs » et pourtant riches en nutriments. Les bananes, le chou-fleur, les raves, les champignons, les pommes de terre et les oignons sont des aliments de couleur blanche qui sont pourtant remplis de vitamines et minéraux. Les viandes blanches (poulet, poisson, porc, etc.) sont également des choix alimentaires sains également.

 

Mythe n°4) Un régime alimentaire sans gluten favorise la perte de poids

C’est faux. Les aliments contenant du gluten, comme le blé complet, les avoines et l’orge ne sont pas des casseurs de régime. Et manger sans gluten ne favorisera pas la perte de poids davantage que n’importe quel autre type de programme alimentaire avec restriction calorique.

Une alimentation sans gluten pourrait en fait provoquer la prise de poids, puisque de nombreuses nourritures qui sont étiquettées « sans gluten » sont transformées et présentent une valeur nutritionnelle très faible.

 

Mythe n°5) Manger tard la nuit fait grossir

C’est une erreur. Il s’agit d’un mythe qui persiste depuis des décennies. La vérité est que le corps ne transforme pas les nourritures consommées à 10 heures du soir différemment que celles mangées à 6 heures du soir. C’est ce que vous mangez qui est important, pas le moment où vous mangez. Si vous n’avez pas encore atteint vos besoins caloriques journaliers (en mangeant du matin au soir) alors manger le soir ne fera pas grossir (à condition que vous ne dépassiez pas vos besoins en calories par jour). Nous parlons de ce mythe célèbre en de plus amples détails dans un autre article.

Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour assurer le bon fonctionnement du corps, et que vous avez consommé 1 700 calories du matin jusqu’à 11 heures du soir, alors manger quelque chose qui apporte 300 calories supplémentaires ne vous fera pas grossir (parce que 1 700 + 300 = 2 000 calories, ce qui est justement le volume calorique dont vous avez besoin de consommer par jour).

En revanche, il est vrai que les personnes qui mangent tard le soir ou la nuit ont tendance à grignoter et à consommer de la sorte plus de calories que de nécessaire (plus de calories qu’elles en ont besoin par jour). En effet, les grignotages (chips, gâteaux au chocolat, saucissons secs, biscuits, etc.) sont souvent très riches en calories, qui sont vides de surcroît (calories qui n’apportent pas de nutriments utiles comme les vitamines et minéraux par exemple). Il suffit donc de ne pas confondre « manger tard la nuit » avec « grignoter tard la nuit ».

 

Mythe n°6) Il faut acheter les aliments uniquement dans le périmètre du rayon épicerie

C’est faux. Il s’agit d’un mythe qui vous empêche de découvrir la variété d’aliments riches en nutriments se trouvant autour des rayons épicerie. Il est vrai que les aliments frais comme les légumes, fruits, produits laitiers et fruits de mer sont mis en avant dans le périmètre du rayon épicerie, mais d’autres rayons contiennent des aliments nutritifs et souvent moins chers.

Les fruits et légumes en conserve et surgelés offrent la même valeur nutritionnelle que ceux qui sont frais, et coûtent souvent moins chers. Les pains complets à base de grains entiers, les pâtes et céréales, les haricots secs et d’autres aliments nutritifs allégés en graisse, allégés en sodium, allégés en sucre vous attendent hors du périmètre des rayons épicerie.

 

Mythe n°7) Tous les fruits sont crées égaux

C’est une erreur. Vous pourriez avoir l’impression de pouvoir n’importe quel fruit à volonté puisque tous les fruits sont identiques, sous-entendu qu’ils sont tous pauvres en calories. Mais certains fruits sont bel et bien plus caloriques que d’autres, des centaines de calories en plus si vous en consommez plusieurs. Par exemple, si vous dévorez trop de pastèque ou de raisins pendant l’été en plus des repas traditionnels quotidiens, vous risquez de prendre du poids. Et ce n’est pas la faute des pastèques ou des raisins, mais plutôt parce que vous aurez abusé d’une bonne chose (il s’agit d’aliments sains), en ne sachant pas manger en modération.

Les fruits les plus sains sont plus pauvres en sucre et plus riches en fibre, comme les pamplemousses, qui contiennent aussi des enzymes utiles. Déguster une pomme ou deux par jour est aussi un excellent choix, puisque les pommes sont pauvres en calories et en graisses et contiennent des fibres qui aident à vous rassasier. Une autre option convenable est la banane, puisqu’elle est riche aussi en fibres et sont pratiques à manger sur le pouce. Toutefois, il faut quoiqu’il arrive manger en modération et ne pas en abuser.

Enfin, gardez en tête que de nombreux fruits sont aspergés de pesticides et recouverts de fongicides. Si possible, choisissez des fruits bio.

 

Mythe n°8) Le chocolat est mauvais pour la santé

C’est totalement faux. En réalité, le chocolat est considéré par de nombreux experts comme un super-aliment pour la santé, et manger 25 à 50 grammes quelques fois par semaine fait en fait grand bien à la santé. Toutefois, il est important de garder en tête que tous les chocolats ne sont pas crées égaux. Faites aussi notre quiz super aliments pour savoir si vous connaissez bien vos super aliments.

Les barres chocolatées commerciales pourraient vous faire fondre de plaisir, mais pour beaucoup d’entre elles, ce n’est pas le type de chocolat qui vous procure des bienfaits santé. Ce qui apporte des avantages à la santé sont les flavanols et les antioxydants contenus dans le vrai cacao, présent en grandes proportions dans le chocolat noir de grande qualité. Les variétés qui contiennent plus de 60% de cacao sont ainsi à sélectionner prioritairement.

Malheureusement, le chocolat au lait et le chocolat blanc n’offrent pas ces bienfaits santé (ils contiennent trop peu de cacao) et de nombreux bonbons au chocolat vendus dans le commerce contiennent trop de sucre, de graisse, de paraffine, d’autres produits chimiques. Alors veillez à bien lire les étiquettes avant d’effectuer vos achats.

Un autre plaisir à déguster est le cacao chaud fait maison, tout à fait succulent et sain. Ne soyez pas dupés par les mélanges de chocolat chaud commerciaux qui sont remplis de sucre et qui contiennent très peu de cacao. Essayez de fabriquer votre propre cacao chaud avec du lait écrémé, du cacao sans sucre et un peu de Stevia.

 

Mythe n°9) Les salades aideront à maigrir à coup sûr

C’est à la fois vrai et faux. Quand était la dernière fois où vous vous êtes assis à table (3 fois par jour) devant un grand bol de légumes-feuilles sans vinaigrettes ni garnitures ? Les bars de salades ou les salades servies dans les buffets proposent tous du bacon, des croûtons, des dés de poulet grillé, des sauces et vinaigrettes épaisses et crémeuses, chargés en graisses et en calories. Et ce sont précisément ces « petites garnitures » qui peuvent vous empêcher de maigrir (une cuillère à soupe de certaines vinaigrettes peut contenir environ 100 calories et plus de 10 g de graisse).

D’un autre côté, manger uniquement des légumes (sans garnitures) peut provoquer des coups de faim plus tard dans la journée, vous exposant davantage au risque de vous suralimenter (ce qui n’aide certainement pas à maigrir).

Alors rappelez-vous de cette règle : une salade saine doit être composée d’une variété de légumes, de mélange de légumes, de garnitures allégées en matières grasses, d’aliments denses en nutriments comme les haricots ou les amandes. Ne prenez pas autre chose qu’une vinaigrette légère ou si vous ne pouvez absolument pas vous passer d’une sauce crémeuse, utilisez une petite portion ou diluez la avec l’eau.

 

Mythe n°10) Aliments allégés en matières grasses signifie qu’il n’y a pas besoin de contrôler les portions

C’est une erreur. Quand vous voyez sur une étiquette les mots « sans matières grasses » ou « allégé en matières grasses », faites attention. Contrairement à la croyance populaire, ces termes ne signifient pas nécessairement qu’un aliment est sain. Avec certains exemples, ces aliments apporteront le même nombre de calories que les versions normales (non allégées), puisque le sucre est ajouté pour remplacer la saveur perdue quand le fabricant enlève la graisse. Davantage de sucre veut dire davantage de calories vides, ce qui mène à la prise de poids.

De plus, les graisses existent – comme RegimesMaigrir.com l’a précisé plus haut – sous des formes différentes. Certaines sont bonnes, d’autres beaucoup moins. Bien que les graisses trans devraient être évitées, et les graisses saturées consommées avec parcimonie, les graisses mono-insaturées (le type de graisse présente dans les noix et l’huile d’olive) sont saines. Les lipides sont une partie essentielle d’une alimentation saine.

Peu importe le type de graisse ou la version de nourriture consommée, la taille des portions est très importante. Garder une trace du nombre de calories que vous consommez contre le nombre de calories que vous brûlez est essentiel.

Votre meilleure option ? Consommez des portions raisonnables de nourritures qui sont pauvres en mauvaises graisses et riches en nutriments utiles. Par exemple, il est plus sage de manger une poignée d’amandes qu’une boîte entière de cookies sans matières grasses.

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