L’alimentation avant et durant la grossesse

FÉLICITATIONS ! Vous êtes enceinte, ou vous prévoyez le devenir dans les prochains mois. C’est un moment unique dans votre vie, et vous voulez en profiter pleinement. Pour maximiser votre bien-être et celui de votre bébé, il est important de vous renseigner le mieux possible sur la grossesse, la nutrition et les multivitamines prénatales.

L’alimentation avant la grossesse

Lorsque vous planifiez une grossesse, il est important que vous consultiez un professionnel de la santé, tel un médecin, un pharmacien ou une diététiste afin de revoir certaines habitudes de vie (par exemple le tabagisme, la consommation d’alcool ou de caféine, ainsi que vos habitudes alimentaires). Celles-ci pourraient avoir des conséquences importantes sur l’issue de votre grossesse. L’idéal serait de modifier vos habitudes de vie quelques mois avant de tomber enceinte pour ainsi les maintenir plus facilement par la suite. Il n’est jamais trop tard pour apporter des modifications à vos habitudes de vie. Même des changements mineurs peuvent présenter des avantages considérables.

Maintenir une bonne alimentation et de saines habitudes de vie avant et pendant la grossesse contribue à la croissance et développement normal de votre bébé. Par ailleurs, les changements physiologiques que vous vivrez nécessiteront un surplus d’énergie et un besoin accru de nutriments essentiels tels l’acide folique, le fer et le calcium. Selon votre état de santé et les différentes étapes de votre grossesse, votre professionnel de l santé devrait vous conseiller sur vos besoins spécifiques en matière de suppléments multivitaminiques.

Le tabagisme

Plusieurs études ont démontré que le tabagisme augmente les risques de faible gain pondéral pour l’enfant. De plus, les bébés trop petits courent plus de risques de contracter une maladie ou une infection. Leur développement à long terme peut également être affecté. L’idéal serait de cesser de fumer, sinon de diminuer votre consommation autant que possible. Vous devriez discuter avec votre professionnel de la santé des stratégies les plus efficaces pour vous aider à cesser de fumer.

Par ailleurs, il a été démontré que l’exposition à la nicotine ou à la fumée secondaire présentait aussi un risque accru du syndrome de mort subite du nourrisson.

La consommation d’alcool

La consommation d’alcool pendant la grossesse est un sujet controversé. On ne connaît pas la quantité exacte d’alcool, ni la fréquence de consommation, qui serait «sécuritaire» pendant la grossesse. Il serait préférable d’en discuter avec votre médecin ou un professionnel de la santé.

La caféine

La consommation de caféine en quantité modérée durant la grossesse ne semble présenter aucun risque pour le bébé. Selon Motherisk, une consommation qui excède 300 mg par jour (3 tasses) serait associée à un risque accru de fausse-couche et à une plus grande incidence de bébés de petit poids. Pour toute question relative à votre consommation de caféine, consultez votre professionnel de la santé.

Équivalences en caféine
Café 100 mg par 250 ml (1 tasse)
Chocolat 6 mg par barre de 30 g
Cola (soda) 31 mg par 250 ml (1 tasse)
Thé 27 mg par 250 ml (1 tasse)

Souvenez-vous que la caféine est présente dans plusieurs produits et que les effets s’additionnent.

Les habitudes alimentaires

Votre alimentation a une influence directe sur la santé de votre bébé. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement peut vous aider à planifier une alimentation idéale. Si c’est possible, commencez à adopter de bonnes habitudes alimentaires dès que vous planifiez une grossesse, et consommez chaque jour des aliments variés. En adoptant dès maintenant de bonnes habitudes alimentaires, il vous sera beaucoup plus facile de les maintenir lors de votre grossesse. Toute amélioration apportée à votre alimentation sera bénéfique au développement de votre enfant.

Les femmes s’intéressent à leur alimentation durant la grossesse, et elles veulent se nourrir correctement pour le bébé. Par ailleurs, beaucoup d’entre elles ont peur de se retrouver avec un surplus de poids. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement vous aidera à faire des choix judicieux. Il vous recommande de manger une variété d’aliments compris dans 4 groupes alimentaires, soit : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts.

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement recommande :

  • de consommer au moins 7 ou 8 portions de légumes et de fruits par jour. Une portion équivaut à 1 fruit ou un légume de grosseur moyenne (pomme, orange, carotte) ou 125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits frais, en conserve ou en jus. Choisissez des légumes vert foncé ou orange de préférence. Les aliments de ce groupe vous procurent des vitamines et des minéraux ;
  • de consommer au moins 6 ou 7 portions de produits céréaliers quotidiennement. Une portion équivaut à une tranche de pain, 125 ml (1/2 tasse) de pâtes alimentaires ou de riz, 30 g de céréales ou 175 ml (¾ de tasse) de gruau. Privilégiez les produits à grains entiers. Les aliments de ce groupe vous procurent des vitamines et des minéraux ;
  • de consommer quotidiennement 2 portions de lait ou substituts. Une portion équivaut à 250 ml (1 tasse) de lait, 175 g (3/4 tasse) de yogourt ou 50 g (2 onces) de fromage. Privilégiez les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Les aliments de ce groupe vous procurent du calcium et des protéines.
  • de manger quotidiennement 2 portions de viandes et substituts. Une portion équivaut à 50 à 100 g (2 à 3 onces) de viande, volaille ou poisson, 1 ou 2 œufs, ou de 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de légumineuses. Privilégiez les coupes de viandes les plus maigres. Les aliments de ce groupe vous procurent des protéines et du fer.

Les besoins en calories sont plus élevés chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. C’est pourquoi elles devraient consommer chaque jour 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire.

Consommez des aliments variés et souvenez-vous que la femme enceinte a besoin d’un apport nutritionnel et énergétique supplémentaire pour se préparer aux changements physiologiques associés à la grossesse. Toutefois, même si vos besoins nutritionnels ont augmenté, il est important de porter une attention particulière à la qualité et à la variété des aliments que vous consommez beaucoup plus qu’à la quantité.

L’alimentation durant l’allaitement

Les besoins de la mère qui allaite sont semblables à ceux de la femme enceinte mais pour des raisons différentes. Au moment de l’accouchement, vos réserves en fer ont chuté de façon significative. Il faut donc porter une attention particulière à la quantité de fer que vous consommez. De plus, il vous faut du calcium pour la croissance de votre bébé. Il est important de continuer de vous alimenter de façon équilibrée tout au long de la période d’allaitement. Vous devez porter une attention particulière à votre consommation de calcium et de fer afin de maintenir une bonne santé et aider au développement du bébé. Suivre le Guide alimentaire canadien pour manger sainement vous aidera à faire les bons choix.

Les besoins en calories sont plus élevés chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. C’est pourquoi elles devraient consommer chaque jour 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire.

Pour faire le poids…

Les femmes enceintes demandent souvent combien de poids elles doivent prendre durant la grossesse. Elles veulent en prendre juste assez pour avoir un bébé en santé mais craignent de garder des kilos supplémentaires après l’accouchement.

Les femmes qui ne prennent pas suffisamment de poids durant leur grossesse augmentent leur risque d’avoir un bébé de petit poids, c’est à dire un bébé pesant moins de 2500 g (5,5 livres). Les bébés de petit poids sont plus sujets aux infections, aux maladies ou à des difficultés d’apprentissage et un retard de développement.

Les gains de poids recommandé pour la femme enceinte varient selon son poids avant la grossesse et sa taille. D’une façon générale, on recommande de prendre entre 11,5 et 16 kg (25 et 35 livres) selon l’indice de masse corporelle (IMC).

L’IMC est une mesure qui permet d’estimer la corpulence d’une personne en établissant le rapport entre la taille et le poids. Il s’applique aux hommes et aux femmes.

Prenez votre poids (en kg), puis divisez-le par votre taille (en mètres carrés).

Par exemple, une femme de 1,65 m qui pèse 61,4 kg a un IMC de 23 (soit 61,4 divisé par 1,65²) et devrait prendre entre 11,5 et 16 kg (25 à 35 livres) tel que démontré dans le tableau suivant :

Statut pondéral Catégorie d’IMC Gain pondéral recommandé

kg

lbs

Poids insuffisant

< 20

12,5-18,0

28-40

Poids normal

20-27

11,5-16,0

25-35

Excès de poids

> 27

7,0-11,5

15-25

La plupart des femmes veulent éviter une prise de poids trop rapide ou trop tôt durant la grossesse. Voici les recommandations de gain de poids par trimestre :

Gain pondéral recommandé durant la grossesse
1er trimestre Entre 900 et 2275 g (2-5 lbs) pour tout le trimestre
2e trimestre 340 g (0,75 lbs) par semaine
3e trimestre Environ 455 à 570 g (1-1,25 lbs) par semaine
Total 13,6 kg (30 lbs)

Les femmes se demandent souvent comment leur surplus de poids est réparti sur leur corps. Voici la répartition du poids chez la femme enceinte :

Répartition du poids chez la femme enceinte
(approximatif)
Les seins
0,5 kg
1,1 livres
Le placenta
0,6 kg
1,3 livres
L’utérus
1,0 kg
2,2 livres
Les réserves de gras de la mère
3,0 kg
6,6 livres
L’augmentation du volume sanguin
1,5 kg
3,3 livres
Le liquide amniotique
1,0 kg
2,2 livres
Le liquide maternel
1,5 kg
3,3 livres
Le bébé (de poids moyen)
3,4 kg
7,5 livres
Total 12,5 kg 27,5 livres

Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre poids, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou professionnel de la santé.

Le rôle des vitamines et des minéraux

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour le développement du futur enfant. Si vous êtes enceinte ou si vous planifiez une grossesse, vous devez porter une attention particulière à votre apport en vitamines et en minéraux essentiels afin de vous assurer une bonne santé et maximiser le développement normal de votre bébé.

Cette section explique le rôle des nutriments essentiels, tels l’acide folique, le fer et le calcium, qui sont parmi les  éléments les plus importants à inclure dans votre alimentation en prévision d’une grossesse, ainsi que pendant et après la grossesse.

L’information présentée sur ce site web ne prétend suggérer aucune action ou ligne de conduite médicale. Vous devriez toujours discuter de vos besoins et de vos préoccupations spécifiques avec votre professionnel de la santé.

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