Insomnie : Définition, causes et traitements

Définition de l’insomnie

L’insomnie se définit par une difficulté à s’endormir ou une incapacité à dormir suffisamment. Il s’agit d’un trouble du sommeil très fréquent : on estime qu’environ 30 % de la population en souffrent, de façon occasionnelle ou chronique.

Pour être qualifié d’insomnie, le manque de sommeil doit perturber la vie quotidienne de la personne. En effet, certains individus dorment peu chaque nuit, tout en se sentant reposés le matin. Ils ont simplement besoin de dormir moins d’heures que les autres pour bien fonctionner.

Types

Il existe deux types d’insomnie : l’insomnie passagère et l’insomnie chronique.

L’insomnie passagère survient généralement à cause d’un événement stressant, comme un congédiement, un divorce, un deuil ou même une grossesse. Elle disparaît d’elle-même une fois le problème résolu.

L’insomnie devient chronique quand elle se produit au moins trois fois par semaine, depuis plus d’un mois. Ce type d’insomnie est plus difficile à traiter parce qu’il n’est pas forcément relié à une situation précise. L’insomnie semble s’être installée pour de bon et l’aide d’un professionnel peut être nécessaire pour s’en sortir.

En plus de ces types d’insomnie, on en distingue trois catégories, classées selon leurs manifestations: l’insomnie du soir (la difficulté à s’endormir le soir), l’insomnie nocturne (l’incapacité de se rendormir lorsqu’on se réveille en pleine nuit) et l’insomnie matinale (le fait de se réveiller trop tôt le matin sans pouvoir se rendormir).

Causes

Pour traiter l’insomnie, il faut tout d’abord en trouver la cause. Plusieurs facteurs, comme le stress ou la consommation de caféine, peuvent affecter le sommeil, mais l’insomnie peut aussi être le symptôme d’un trouble plus important. Ainsi, n’hésitez pas à consulter un médecin si un problème de santé ou d’anxiété vous empêche de bien dormir.

Pour vous aider dans votre démarche, voici la liste des principales causes d’insomnie :

  • Anxiété, stress important (deuil, congédiement, entrevue, etc.)
  • Dépression
  • Troubles respiratoires ou digestifs
  • Douleurs chroniques
  • Besoin fréquent d’uriner la nuit
  • Apnée du sommeil
  • Consommation de caféine, d’alcool ou de certains médicaments
  • Grossesse
  • Travail de nuit, décalage horaire
  • Bruits extérieurs, éclairage de la rue ou lumière naturelle
  • Lit inconfortable, ronflements ou mouvements du conjoint

Effets sur la santé

L’insomnie n’est pas dangereuse en soi, mais elle peut affecter considérablement la vie quotidienne des gens qui en sont atteints. Outre la fatigue au réveil et durant la journée, elle peut entraîner plusieurs effets désagréables :

  • Somnolence
  • Maux de tête
  • Anxiété et irritabilité
  • Difficulté à se concentrer
  • Absentéisme au travail ou à l’école
  • Pertes de mémoire

Comment bien dormir et vaincre l’insomnie

Maintenant que vous connaissez la ou les causes de votre insomnie, voici quelques trucs pour vous aider à bien dormir.

Astuces pour bien dormir

  • Faites de l’exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour. Évitez toutefois d’en faire juste avant de vous coucher. L’activité physique favorise le sommeil, mais elle peut le perturber lorsqu’elle est pratiquée en soirée.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en caféine, surtout en fin de journée.
  • Adoptez une alimentation équilibrée et mangez plus légèrement le soir. Si vous avez de la difficulté à digérer votre repas, vous aurez aussi de la difficulté à vous endormir.
  • Ne faites pas d’activités stimulantes, comme regarder la télévision ou utiliser un ordinateur, juste avant d’aller dormir.
  • Établissez une routine de sommeil en vous couchant toujours à la même heure, même si vous n’avez pas d’obligation le lendemain.
  • Assurez-vous que votre lit est confortable et que votre chambre est fraîche, sombre et bien aérée.
  • Évitez de faire une sieste durant la journée, même si vous vous sentez fatigué. La fatigue accumulée vous permettra de vous endormir plus facilement le soir et de bien dormir.

Gestion du stress

  • Le stress et l’anxiété perturbent souvent le sommeil. Lorsque vous vous couchez, essayez de ne pas penser au lendemain ou à vos problèmes. Faites le vide dans votre esprit et laissez-vous aller. Ne forcez surtout pas le sommeil : il ne viendra pas et l’anxiété prendra le dessus.
  • Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou que vous vous réveillez en pleine nuit, essayez de ne pas regarder l’heure. Cela ne fera qu’augmenter votre anxiété et vous empêchera de bien dormir.

Relaxation

  • Apprenez des techniques de relaxation et de respiration. La relaxation permet de réduire l’anxiété et de favoriser le sommeil.
  • Vous pouvez vous laisser guider par un disque ou un MP3 de relaxation, écouter de la musique apaisante ou simplement profiter du silence.
  • Pour commencer, étendez-vous sur votre lit. Respirez profondément et laissez la détente s’installer. Durant la séance, concentrez-vous sur votre respiration ou sur une pensée positive (par exemple, le mot « paix » ou l’expression « je suis calme »). Chassez les pensées négatives de votre esprit et profitez de ce moment pour vous faire du bien.

Insomnie de grossesse

L’insomnie de grossesse est un phénomène très fréquent chez les femmes enceintes, surtout en début et en fin de grossesse.

En début de grossesse, les bouleversements hormonaux, l’excitation et l’anxiété sont les principales causes des troubles du sommeil. En plus d’avoir des nausées et des vertiges, on se pose mille et une questions, on se demande si on sera une bonne mère, on s’inquiète de son avenir, on appréhende l’accouchement…

Après le premier trimestre, la grossesse suit son cours et le sommeil vient plus facilement… jusqu’à l’arrivée du dernier trimestre! Le ventre de plus en plus volumineux, les maux de dos, la difficulté à trouver une position allongée confortable, les fréquentes envies d’uriner et, bien sûr, l’anxiété font partie des éléments qui viennent perturber le sommeil en fin de grossesse.

Si vous souffrez d’insomnie, parlez-en à votre médecin, surtout si vous aviez l’habitude de prendre des somnifères avant d’être enceinte. Sachez que ces médicaments peuvent ne plus vous convenir.

Trucs pour vaincre l’insomnie de grossesse

Même si vous ne pouvez pas prendre de somnifères, il existe des moyens pour atténuer votre insomnie de grossesse. Voici quelques trucs pour vous aider à mieux dormir.

Bonne hygiène de vie

  • Faites de l’exercice régulièrement, si cela n’est pas contre-indiqué.
  • Mangez sainement et suivez les recommandations de votre médecin. Le soir, mangez légèrement. Cela favorisera votre digestion.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en caféine, comme le café, le thé et le chocolat, surtout le soir.
  • Aérez votre chambre avant de vous coucher. Une pièce fraîche et bien aérée favorise le sommeil.
  • Ne faites pas d’activités stimulantes avant d’aller dormir, comme regarder la télévision ou utiliser un ordinateur.
  • Essayez de vous coucher toujours à la même heure afin d’établir une routine de sommeil.

Réduire l’anxiété

  • Prenez le temps de relaxer avant de vous coucher. Faire régulièrement des exercices de relaxation permet de réduire l’anxiété et de favoriser le sommeil.
  • Parlez de vos inquiétudes à une personne de confiance, comme une amie qui a déjà été enceinte, votre mère, votre conjoint ou votre médecin. En vous confiant à quelqu’un, vous vous sentirez mieux et moins seule.

Position confortable

  • Plus la date de l’accouchement approche, plus le ventre devient volumineux et plus il est difficile de trouver une position allongée confortable. Le coussin ou l’oreiller de maternité, qui vise à supporter le ventre et les jambes en position couchée, peut vous aider à mieux dormir et vaincre votre insomnie de grossesse.
  • En plus de rendre confortables vos nuits, l’oreiller pourra aussi vous servir de coussin d’allaitement à l’arrivée de votre bébé.

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