Comment faire des choix alimentaires sains ?

Notre corps a besoin d’être approvisionné régulièrement d’une certaine quantité de nutriments pour pouvoir fonctionner. Afin de lui fournir ces nutriments, nous devons nous alimenter de façon équilibrée. Une alimentation saine nous permet d’entretenir les mécanismes du corps nous permettant d’effectuer des activités physiques et mentales exigeantes et de demeurer en bonne santé.

Nutrition : vue d’ensemble

Tout le monde a des apports caloriques différents qui, très probablement, varient d’un jour à l’autre. Mais il est essentiel que nous fournissions à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner. À cette fin, les gouvernements, les universités ainsi que les centres de santé partout dans le monde ont élaboré des guides alimentaires et des pyramides alimentaires pour aider le public à comprendre les principes de la nutrition et à manger sainement.

Quels sont les éléments d’un régime alimentaire équilibré ?
Bien qu’un grand nombre de nutriments puissent être synthétisés par le corps, certains et notamment les nutriments essentiels ne peuvent l’être. Par conséquent, nous devons les fournir à notre organisme par le biais de notre alimentation – ce que nous mangeons et buvons.

Les nutriments essentiels incluent 9 acides aminés parmi les 20 qui sont présents dans les protéines, certains acides gras présents dans les huiles et les graisses, et un certain nombre de minéraux et de vitamines. En général, on distingue deux catégories de nutriments, soit les macronutriments et les micronutriments.

D’autres substances, comme les fibres, sont recommandées par les médecins et les diététistes pour améliorer la motilité intestinale, atténuer les fluctuations des taux de sucre et de cholestérol après les repas, et favoriser l’élimination des substances cancérigènes (causant le cancer) produites par les bactéries dans le gros intestin.

Les macronutriments incluent les graisses, les protéines, les glucides et certains minéraux. Notre corps en a besoin quotidiennement en grandes quantités. Ils constituent la plus grande partie de notre alimentation, approvisionnant notre corps en énergie et en éléments constitutifs dont il a besoin pour grandir, accomplir diverses activités et se maintenir. Une fois digérés, ces aliments sont transformés en leurs unités de base, à savoir des sucres à partir des glucides, des acides gras et du glycérol à partir des graisses, et des acides aminés ) partir des protéines. Le contenu énergétique obtenu de chaque aliment est mesuré en calories.

L’apport calorique individuel varie grandement selon l’activité physique, l’âge, le sexe et la disponibilité. En général, voici les apports caloriques moyens recommandés : pour les aînés, les enfants et les femmes sédentaires, environ 1 600 calories par jour ; pour les femmes actives, les enfants plus âgés et les hommes sédentaires, environ 2 000 calories par jour ; et pour les hommes jeunes et les adolescents de sexe masculin, environ 2 400 calories par jour.

Les macrominéraux regroupent le calcium, le phosphore, le sodium, le chlorure, le potassium, et le magnésium ; notre corps a besoin chaque jour d’environ 1 à 2 grammes de chacun de ces éléments. L’eau est un autre macronutriment dont il nous faut 1 mL pour chaque calorie d’énergie que nous dépensons, en d’autres termes 2 500 mL (2,5 L) par jour.

Les acides gras essentiels comprennent l’acide linoléique, l’acide linolénique, l’acide arachidonique, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexanoïque. L’acide linoléique et l’acide linolénique sont présents dans les huiles végétales. L’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexanoïque sont essentiels au développement du cerveau et sont présents dans les huiles de poisson.

Les micronutriments incluent les vitamines et les oligo-minéraux, éléments dont notre corps a besoin pour métaboliser les macronutriments. Seule une petite quantité de micronutriments est nécessaire, des milligrammes ou des microgrammes. Parmi les oligo-minéraux essentiels, mentionnons le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le sélénium, l’iodure et le fluorure. À l’exception de ce dernier, tous ces minéraux activent des enzymes qui aident notre corps à métaboliser des aliments.

Comment faire des choix alimentaires sains ?

Les épiceries sont idéales puisqu’on y trouve tout ce dont on a besoin sous le même toit, leurs allées sont larges et il y a même une caisse rapide.
Mais comme il y a beaucoup de choix, comment distinguer les bons aliments des moins bons ? La clé consiste à savoir ce que vous cherchez afin de planifier les repas. Il existe diverses façons de choisir les aliments qui offrent la meilleure valeur nutritionnelle pour vous et vos proches.

Dirigez-vous d’abord vers le rayon des fruits et légumes. Vous ne pourrez y faire un mauvais choix, car ils sont tous bons pour vous.
Achetez toujours du pain et des pâtes contenant du blé entier ou des mélanges de grains entiers plutôt que des mélanges de farine blanchie ou enrichie.
Évitez les boissons gazeuses et remplacez-les par de l’eau, du lait, des jus à faible teneur en sucre et des tisanes.
Choisissez des vinaigrettes et des condiments faibles en gras. Ceux-ci renferment de grandes quantités de sucre et d’additifs nocifs pour la santé.
Préférez les huiles de cuisson qui sont meilleures pour la santé. L’huile de noix, de canola et d’olive peuvent remplacer les huiles végétales et grasses.
Évitez les aliments et les viandes traités qui renferment des agents de conservation et une grande quantité de matières grasses. Les viandes, le spaghetti et le ravioli en conserves contiennent beaucoup de sel, de gras et d’additifs nocifs pour la santé.
Résistez aux pizzas et aux repas congelés ainsi qu’aux autres plats surgelés.