Alimentation et cholestérol
Bien choisir les matières grasses
Une réduction du taux de cholestérol passe par un choix particulier des matières grasses dans l’alimentation : il est nécessaire de privilégier les matiéres grasses insaturées (présentes dans les huiles végétales et certaines graisses oléagineuses, ainsi que dans les poissons) et de réduire les matiéres grasses saturées (contenues dans le beurre, le fromage, certaines viandes comme le boeuf ou le mouton et de nombreux produits industriels, comme les biscuits ou les sauces, par exemple).
Varier les huiles dans les crudités
Oublier le beurre et remplacer-le par de l’huile ou de la margarine végétale, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.
Marier les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur :
Salade verte, endive et HUILE DE NOIX
artichaut, fenouil, concombre, tomate, poivron et HUILE D’OLIVE
LES HUILES DE TOURNESOL, MAIS, SOJA ET COLZA plus neutres, s’associent avec tous les légumes : carotte, chou, céléri, poireau, haricot vert, betterave …
… et pour les légumes cuits
Vapeur (pomme de terre, carotte, navet, chou-fleur, haricot vert) : noisette de margarine, ail et persil, filet d’HUILE D’OLIVE et citron
A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, coeur de céléri) : verser les légumes dans une cocotte, avec une noisette de margarine fondue, mouiller avec très peu d’eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux.
Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement, avec un filet d’HUILE (OLIVE OU TOURNESOL), et servis encore « al dente »
Opter pour les fruits oléagineux
Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artéres. Seules noix de coco et arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
L’option : Les pignons, noix, noisettes, amandes ou graines de tournesol peuvent être ajoutées dans les salades, les légumes cuits et les desserts à base de fruits frais.
Jouer la carte végétale
Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : Mettez-vous au vert !
Les végétaux frais, grâce à leur faible apport en lipides, leur richesse en substances protectrices (vitamine C, caroténes, polyphénols, fibres) et la présence de protéines végétales réequilibrent l’alimentation, et ce, sans aucun risque de surcharge calorique.
Des anti-oxydants [1] protecteurs
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : Vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), Caroténes (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et Polyphénols qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
Moins de viande, plus de végétaux
Sans devenir végétarien, un meilleur équilibre entre les produits végétaux et animaux est bénéfique à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais. La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate…) et dés de boeuf…
Mangez des pommes !
La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crue, ou cuite, avec ou sans peau, toute l’année.
Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées, et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en « légume d’accompagnement », avec la pintade, le poulet, un roti de porc maigre, ou du saumon grillé.
[1] les anti-oxydants luttent contre « les radicaux libres » en excès, qui agressent nos cellules par oxydation.
Consommer plus de fibres
Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
Les fibres solubles, dont les fruits et légumes frais sont bien pourvus, ont en particulier, une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin.
Fruits et légumes frais : Sources naturelles de fibres
Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céléri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.
Les bons réflexes
Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais :
Eviter, si possible, de les éplucher : courgette, tomate, concombre, radis, carotte et pomme de terre primeur, raisin, pêche, pomme, poire….
Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potage et compotes, en complément des légumes d’accompagnement. A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, coeur de céléri) : versez les légumes dans une cocotte, avec noisette de margarine fondue. Mouiller avec très peu d’eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux. Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement, avec un filet d’huile d’olive ou de tournesol et servis « al dente ».
Au moins une crudité à chaque repas
Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d’apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l’absorption intestinale du cholestérol.
Leur richesse en anti-oxydants protecteur (vitamine C et caroténes) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céléri, choux, salade verte… ou finir par un fruit cru de saison.
Surveiller son poids
Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente, de plus, un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaires. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
Pour une meilleure satiété
Apport énergétique particuliérement modéré, et richesse en microconstituants [1] protecteurs : les fruits et légumes frais se doivent d’être présents plusieurs fois par jour dans vos menus.
Pour calmer les gros appétits :
Salade verte en accompagnement des repas Potage de légumes frais ou belle salade composée en entrée. dessert léger avec un beau fruit, ou une salade de fruits frais, qu’il est inutile de sucrer. En cas de fringale : carotte, tomate, radis ou concombre à volonté.
Les plus légers :
Certains légumes sont si légers que l’on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard ou aubergine, en particulier (moins de 20 Kcal/100 g). On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d’énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petit pois, oignon ou carotte.
Sauces légères pour les crudités.
Dés de tomate, oignon, ail et persil : en julienne trés fine ou mixés.
Jus de Pomelo, fromage blanc 0%, moutarde et ciboulette, bien battus.
Yaourt maigre, jus de citron vert et pointe de curry.
Fenouil et concombre mixés avec du fromage blanc 0%, relevés au jus de citron.
[1] Les microconstituants (flavanoïdes, tanins, composés soufrés…) exercent des effets protecteurs spécifiques (combattre les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l’apparition de certaines pathologies…).
Vite fait …. …Bien fait
Crudités
Concombre au yaourt maigre, avec un filet d’huile d’olive.
Fenouil émincé, huile d’olive, poivre noir
Céléri branche en tronçons, dés de tomates, faiselle de fromage blanc 0%.
Eventail d’artichaut cru, huile d’olive, ail écrasé, citron.
Carottes et pommes rapées, vinaigrette au citron.
Légumes cuits
Classique carottes Vichy, avec une noisette de margarine.
Epinards à la béchamel légère (margarine, lait écrémé).
Petits pois à la française, avec laitue, oignons, margarine, et dés de jambon maigre.
Chou-fleur gratiné : jambon dégraissé, béchamel (margarine, lait écrémé), fromage (A COMPTABILISER DANS LA RATION AUTORISEE).
Purée de carottes, potiron ou brocolis : avec lait écrémé et noisette de margarine.
Flamiche aux poireaux : avec une pâte à pizza (huile d’olive) et une béchamel légére, à la margarine.
Dessert
Charlotte aux framboises, fraises et fromage blanc 0%
Clafoutis aux abricots frais (lait écrémé, COMPTABILISER LES OEUFS DANS LA RATION AUTORISEE).
Salade d’agrumes aux pruneaux.
Banane en papillote à la gousse de vanille (inutile de sucrer)