Alimentation au quotidien d’une femme

Alimentation de la femme

L’apport énergétique de la journée est assuré par les trois éléments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Chacun d’eux doit être apporté dans une certaine quantité dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Au regard des recommandations, notre alimentation est déséquilibrée ; elle pêche par une consommation excessive de lipides (ou graisses) et une consommation insuffisante de glucides complexes. Un bon réflexe forme : réviser les habitudes pour un meilleur équilibre.

La notion de glucides rapides et de glucides lents est une notion périmée. Elle a été remplacée par la notion de glucides simples et de glucides complexes, déterminée par le nombre de molécules qui les constituent. La vitesse d’absorption dépend du degré de cuisson de l’amidon (glucide complexe présent dans les céréales, pâtes, riz, semoule, pommes de terre) et de la composition des repas. La présence de protéines (viande, poisson, œufs, fromâge…), la présence de fibres alimentaires (fruits, légumes, aliments complets) ralentissent la vitesse d’absorption.

Les repas de votre équilibre

Le petit déjeuner : votre atout forme !

Le petit déjeuner aide à conserver forme et vitalité au cours de la matinée. Comme pour tout autre repas, la carte de la diversité est à jouer : les pains n’ont pas tous la même composition : ainsi, en cas de paresse intestinale, opter pour des pains complets ou au son, en cas de surveillance de l’alimentation, optimiser les apports en vitamines et en fer en choisissant des céréales enrichies ; s’il n’y a pas de boulanger à proximité, découvrir le croustillant des biscottes. Pour consommer la bonne quantité de beurre, choisir un beurre spécialement conçu pour être tendre dès sa sortie du réfrigérateur. De même, les conversions en unités ménagères des alimentations conseillées aident pour consommer la juste quantité de confiture. Un exercice surprenant : la pesée régulière des aliments !

Déjeuner : mode d’emploi

En cas de déjeuner à la maison, il est facile de suivre les conseils d’équilibre alimentaire, d’autant plus que les modes de cuisson sont choisis. Les restaurants d’entreprise et les selfs sont également des lieux où il est relativement facile d’adopter une alimentation équilibrée. Les choses se compliquent si l’environnement laisse peu de possibilités : éviter quotidiennement les associations de type quiche-tarte. Les substituts de repas sont de bonnes alternatives même si le poids n’est pas un souci : ils répondent à une réglementation stricte, apportent des protéines de qualité, des vitamines et de sels minéraux. Complétés de pain et d’un fruit, ils constituent un repas léger. Dans tous les cas, il est conseillé de ne pas sauter de repas. Sauter un repas déséquilibre l’alimentation : les vitamines et sels minéraux ainsi non consommés ne sont pas compensés par les autres repas : d’où des risques de déficience. De plus, sauter des repas d’une manière régulière peut intervenir sur les sensations de faim-satiété, et favoriser l’apparition de grignotâges, qui à terme peuvent induire une prise de poids.

Redécouvrez les goûters de votre enfance

Le goûter est un repas astucieux qui contribue à la stabilité du poids, à condition bien sûr que les calories consommées ne viennent pas en surplus, mais s’intègrent dans l’apport énergétique recommandé. Le goûter aidera à lutter efficacement contre les grignotâges de fin de journée à l’occasion du « lâcher-prise » au terme de la journée ou lors de la préparation du dîner. Consommé à peu d’heures du dîner, il diminue son apport énergétique. Enfin, le goûter permettrait un meilleur équilibre entre la consommation de glucides et de lipides. De nombreux bénéfices à ne pas négliger.

Le dîner : cultivez la légèreté

Le dîner est un moment important pour la convivialité de la famille. L’écueil est d’en faire un repas « défoulement », de consommer de tout, sans modération (« haro sur le tarama », « charcuterie à volonté » par exemple). Préparer un repas à la fois équilibré et gourmand est possible en commençant par des crudités : le choix est si large qu’il est possible de faire le plein de vitamines tous les soirs de façon différente, en suivant les variations saisonnières. Idéal, le gratin (pommes de terre, fromâge, légumes…) qui charge l’organisme en glucides complexes avant la nuit.

Plein feu sur le fer

L’étude nutritionnelle Suvimax nous apprend que 46 % des femmes en France ont des apports en fer inférieurs à 2/3 des besoins journaliers. Le fer est un oligo-élément essentiel à la santé de la femme. Pour favoriser des apports suffisants, il est recommandé de consommer les quantités recommandées de viandes une fois par jour au minimum (à alterner avec du poisson, des œufs…), du boudin noir, des abats, des légumes secs, des épinards (même si ce n’est pas la meilleure source de fer, contrairement à ce que le faisait croire Popeye !). Enfin, craquer pour un carré de chocolat noir en accompagnement du café ajoute un doigt de gourmandise dans cette recherche d’équilibre.

Alimentation des Femmes adultes ayant une activité habituelle