Alimentation des enfants de 1 à 13 ans
L’alimentation des 1-3 ans
A la découverte du goût
La période 1-3 ans est celle des grandes découvertes gustatives. A cet âge, l’enfant est très curieux. Il faut en profiter pour l’initier aux mille saveurs des fruits et légumes, plus il en découvre, moins il risque d’en bouder plus tard !
A partir de 2 ans, il se peut qu’il refuse systématiquement certains aliments sans raisons apparentes. C’est normal, il peut avoir peur de ce qu’il ne connaît pas et il ne sert à rien de le forcer. Associer un aliment qu’il connaît peu à un aliment qu’il apprécie l’habituera peu à peu. Il est bon de jouer sur la variété des textures et des couleurs, le goût se développe d’autant mieux dans la diversité. Cette période s’estompe vers 5 ans.
Sucre et sel : toujours avec modération !
Le petit enfant n’a aucun besoin nutritionnel en saccharose, unique composant du sucre. Il a des quenottes fragiles pour lesquelles le sucre n’est pas tout à fait indiqué. Bien sûr, son plaisir gustatif est important. Le bon équilibre est à trouver pour qu’il sache apprécier les produits sucrés à leur juste quantité. Au quotidien, lui faire apprécier la douce saveur des fruits, sans nécessairement sucrer les compotes et autres préparations à base de fruits.
Sur le plan nutritionnel, les apports en sel de l’alimentation couvrent largement les besoins. Le goût s’éduque et les habitudes acquises pendant l’enfance sont importantes. Si l’enfant mange modérément salé, il aura moins tendance à saler ses plats lorsqu’il sera plus grand.
Lait : de croissance ou de vache ?
De nombreuses études montrent qu’il existe entre un et trois ans un risque de déficience en fer. Le fer est un oligo-élément important en période de croissance car il intervient dans la formation des globules rouges. Les laits de croissances ont été mis au point pour répondre aux besoins en fer de cet âge. Ces laits mettent également l’accent sur la couverture des besoins en acides gras essentiels et en vitamine E : ils sont adaptés pour assurer la transition entre laits de suite et lait de vache.
La boisson idéale : l’eau
L’organisme de l’enfant est constitué majoritairement d’eau (60 % du poids du corps à 1 an). La soif étant un signal tardif du besoin en eau, il est bon de lui proposer régulièrement de boire. S’il n’en a pas besoin il ne se forcera pas. Cette eau sera apportée sans sucre. Pour cela, il est possible de jouer sur la diversité des eaux plates et gazeuses (en choisissant celles qui sont faiblement minéralisées, type Perrier). Les eaux aromatisées non sucrées sont également indiquées.
Menu conseillé pour Enfants de 1 à 3 ans (1290 kcal/j)
Petit Déjeuner :
200 ml de lait de croissance
30 g de pain (1/8 de baguette) ou 20 g de céréales non sucrées ou 2 biscottes
5 g de beurre (1 noisette)
20 g de confiture (1 cuillerée à café bombée)
Déjeuner :
100 g de crudités
5 g d’huile d’olive (1 cuillerée à café)
30 g de poisson ou 30 g de viande rouge ou 30 g de volaille ou 1/2 œuf
200 g de légumes
5 g de margarine au tournesol (une noisette)
1 yaourt nature
5 g de sucre (1 cuillerée à café rase)
30 g de pain soit 1/8 de baguette
Goûter :
100 g de fruit (1 petit fruit)
30 g de pain (1/8 de baguette ou 2 biscottes)
5 g de beurre (1 noisette)
Diner :
200 g de féculents : 2 pommes de terre moyennes ou 4 cuillerées à soupe* de pâtes, riz ou semoule. (Les légumes secs ne sont introduits dans l’alimentation qu’à partir de l’âge de 2 ans).
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
25 g de fromage (1/8 de camembert)
100 g de fruit (1 petit fruit)
30 g de pain (1/8 de baguette)
* amusez-vous à peser les aliments présentés : vous serez parfois surpris(e) par le volume des aliments. En ce qui concerne les féculents, les 4 cuillerées à soupe sont une indication moyenne : ce nombre de cuillerées peut varier selon la forme de présentation.
L’alimentation des 4-9 ans
La période de 4 à 9 ans ne comporte pas de risque nutritionnel particulier. C’est le bon moment pour donner à l’enfant quelques bonnes habitudes de consommation ! Par exemple, il est bon d’insister sur l’importance du petit déjeuner et du goûter.
Pourquoi un petit déjeuner ?
Le petit déjeuner est essentiel à cet âge comme à tous les âges. Il permet à l’organisme de faire le plein d’énergie après un jeûne nocturne d’une dizaine d’heure (il doit fournir 25% des besoins quotidiens en énergie). Indispensable pour répondre avec brio aux sollicitations scolaires de la matinée, le petit déjeuner permet de passer le cap difficile de 11h et de tenir jusqu’au déjeuner.
Qu’est-ce qu’un « p’tit dej » équilibré ?
Un petit déjeuner équilibré se constitue idéalement d’un produit laitier pour le calcium, d’un produit céréalier (pain, biscottes, céréales…) pour les glucides complexes, d’un fruit pour la vitamine C, d’une boisson et d’un peu de matière grasse (beurre) pour la vitamine A.
La vitalité du petit déjeuner.
Ce repas permet une meilleure répartition des apports d’énergie dans la journée très active de l’enfant. Il favorise la consommation de glucides complexes qui sont encore trop boudés au profit des glucides simples. Habituer très tôt l’enfant à prendre un petit déjeuner riche en glucides complexes lui donne de bonnes bases pour le maintien ultérieur de son équilibre alimentaire. Le petit déjeuner permet également une meilleure couverture des besoins quotidiens en minéraux et oligo-éléments.
Astuces pour un bon départ !
En faisant un petit effort d’organisation, en préparant la table la veille par exemple, toute la famille peut se retrouver tous les matins autour d’un petit déjeuner convivial pour démarrer la journée du bon pied. La convivialité est la clé du plaisir alimentaire.
S’il n’a vraiment pas faim un matin il vaut mieux glisser dans le cartable de l’enfant un peu de pain avec du chocolat ou bien un paquet individuel de céréales, il s’en réjouira à 10 h.
Une mine d’or : les fruits et légumes.
Des protéines végétales pour l’équilibre, des fibres alimentaires pour un transit intestinal harmonieux, des vitamines, minéraux et oligo-éléments pour la vitalité, les fruits et légumes sont une source inépuisable pour préserver le capital santé de l’enfant. Les légumes fournissent par exemple l’acide folique qui joue un rôle dans la multiplication des cellules de l’organisme. Le ß-carotène contenu dans les carottes et dans de nombreux autres légumes exerce un effet sur l’intégrité des tissus de l’organisme. Les fruits et légumes offrent une telle diversité de goûts et de couleurs qu’il serait dommâge de ne pas en profiter !
Et un goûter ?
Le goûter est important pour le jeune enfant : il doit lui apporter 10 à 15 % de l’énergie dont il a besoin dans la journée. Se constituant d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’une boisson, il présente l’avantage d’apporter une quantité significative de glucides complexes nécessaires au quotidien. Il assurerait également une meilleure répartition entre la consommation de glucides et la consommation de lipides.
Pour l’enfant, le goûter est un temps de repos et de plaisir après une journée d’activité intense. Il lui permet de tenir sans être tenté de grignoter devant la télé en attendant le dîner. L’enfant apprend ainsi à structurer ses prises alimentaires, difficulté actuelle des sociétés occidentales conduisant au grignotâge et à un risque de pathologies comme l’obésité par exemple.
Menu conseillé pour Enfants de 4 à 9 ans (1770 kcal/j)
Petit Déjeuner :
200 ml de lait 1/2 écrémé
80 g de pain (1/3 de baguette) ou 5 biscottes ou 50 g de céréales
10 g de beurre (1 noix)
30 g de confiture (2 cuillerées à café légèrement bombées)
Déjeuner :
100 g de crudités
10 g d’huile d’olive (1 cuillerée à soupe)
50 g de viande ou 50 g de volaille ou 50 g de poisson ou 1 œuf
200 g de légumes
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
30 g de fromage (1/8 ème de camembert)
1 fruit moyen
40 g de pain (1/6 de baguette)
Goûter :
50 g de pain (1/5 de baguette)
10 g de chocolat noir à croquer (4 petits carrés)
1 fruit moyen
Diner :
100 g de crudités
10 g d’huile de tournesol (1 cuillerée à soupe)
200 g de féculents cuits soit 2 pommes de terre moyennes, ou 4 cuillerées à soupe de pâtes cuites, de riz cuit, de semoule cuite, de légumes secs cuits
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
1 yaourt nature
10 g de sucre
30 g de pain (1/8 de baguette)
L’alimentation équilibrée des garçons de 10 à 12 ans
Capitaliser sur de bonnes habitudes alimentaires.
Comme dans sa plus petite enfance, il est nécessaire que le garçon conserve un bon petit déjeuner et un goûter. Ces deux repas doivent mettre l’accent sur les produits riches en glucides complexes (pain, céréales…), les produits laitiers et les fruits. Les glucides complexes lui apportent l’énergie dont il a besoin tandis que les produits laitiers lui fournissent le calcium indispensable à sa croissance. La consommation de fruit dès le matin favorise une bonne couverture des apports quotidiens recommandés en vitamine C de la journée.
Si votre enfant préfère aller jouer au foot plutôt que de s’asseoir devant son goûter en rentrant de l’école, il ne repoussera pas une barre de céréales, un yaourt à boire et une pomme, des aliments pratiques et délicieux qui associent plaisir et efficacité nutritionnelle.
La préadolescence est également la période où, sous prétexte qu’ils devient grand, les parents hésitent moins à laisser l’enfant manger seul. Si ce type de consommation est trop fréquent, l’enfant risque de prendre moins de plaisir à manger et à écourter ses repas. De tels repas ne permettent pas d’assurer une satiété suffisante et conduisent rapidement à des grignotâges dans la journée. L’enfant peut aussi compenser sa solitude par la télévision et risque de prolonger ses repas en consommant trop de fromâge ou de desserts (biscuits sucrés, glaces…) devant le petit écran.
Ce type de déstructuration des repas est fréquemment rencontré chez les enfants obèses alors que de simples précautions peuvent être prises pour les éviter. Il est bon d’instaurer une ambiance conviviale lors des repas et de limiter les consommations solitaires. Les repas équilibrés et conviviaux contribuent à un respect ultérieur de l’équilibre alimentaire.
Comment en faire un gourmand astucieux ?
A son âge, une des difficultés est aussi de concilier les influences extérieures qu’il subit (publicité, marques, copains, modes…) avec une alimentation suffisamment variée et équilibrée. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, 10% de son énergie peut lui être apportée par le sucre – saccharose – (soit 50 g en moyenne). L’enfant peut consommer des produits sucrés (sucre, confiseries, bonbons…) dans la limite de ces quantités.
Voici quelques chiffres indicatifs de teneur en sucre :
Biscuits type petit beurre : 20,5 g de sucre pour 100 g de biscuit. (contiennent également des glucides complexes…)
Yaourt à boire : 13 g de sucre pour 100 g de yaourt.
Nectar d’abricot : 13,8 g de sucre pour 100 g de nectar.
Jus d’orange : 8 g de sucre pour 100 g de jus.
Il vaut mieux éviter de lui proposer tous les jours des produits qui contiennent à la fois des lipides (graisses) et du sucre, ce cocktail est difficile à rééquilibrer dans son alimentation. Les sodas sont également à consommer avec modération (un litre de soda apporte l’équivalent de 20 à 30 morceaux de sucre). Il est tout de même indispensable de prendre son plaisir en considération. Un bon soda au cola de temps en temps ne lui fera pas de mal !
Afin de limiter l’abus de ce genre de nourriture, les stocks dans les placards et le réfrigérateur sont à limiter. Il est possible d’habituer l’enfant à y trouver des aliments plus adaptés à son goûter et tout aussi savoureux et variés (yaourts, pains, fromâges blancs, barres de céréales, fruits…). Il peut également apprendre à confectionner lui-même ses goûters. Lui transmettre quelques recettes simples et savoureuses qu’il pourra réaliser seul et sans risque augmentera d’autant plus la valeur de ce repas !
Menu conseillé pour Garçons de 10 à 12 ans (2190 kcal/j)
Petit Déjeuner :
200 ml de lait 1/2 écrémé
5 g de sucre (1 morceau n°4)
120 g de pain (1/2 baguette) ou 8 biscottes
15 g de beurre (3 noisettes)
40 g de confiture (3 cuillerées à café légèrement bombées)
Déjeuner :
100 g de crudités
10 g d’huile d’olive (1 cuillerée à soupe)
100 g de viande ou 100 g de poisson ou 100 g de volaille ou 2 œufs 200 g de légumes
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
1 yaourt nature
5 g de sucre (1 cuillerée à café rase)
1 fruit moyen
40 g de pain (1/6 de baguette)
Goûter :
150 ml de lait 1/2 écrémé (1/2 bol)
40 g de céréales ou 60 g de pain (1/4 de baguette)
20 g de chocolat noir à croquer (8 petits carrés)
Diner :
100 g de crudités
10 g d’huile de tournesol (1 cuillerée à soupe)
250 g de féculent cuits soit 250 g de pâtes cuites (5 cuillerées à soupe), de riz cuit ou de semoule cuite, de pommes de terre cuites, de légumes secs cuits…
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
30 g de fromage (1/8 ème de camembert)
1 fruit moyen
40 g de pain (1/6 de baguette)
L’alimentation équilibrée des filles de 10 à 12 ans
En France, certaines déficiences nutritionnelles se rencontrent fréquemment chez les femmes adultes. Ces déficiences proviennent d’erreurs alimentaires effectuées au cours de l’adolescence. La préadolescence est la période idéale pour les prévenir.
Calcium, fer, magnésium : le trio gagnant !
Les trois manques des femmes adultes étant le fer et le calcium, la jeune fille doit faire le plein de ces trois éléments forme ! Elle a besoin de consommer 1000 mg de calcium tous les jours. En moyenne, son organisme retient 160 mg de calcium tous les jours à partir de 10 ans. Les produits laitiers jouent un rôle majeur dans cet apport : 1/4 de litre de lait + 30 g d’emmental + 2 yaourts contiennent 900 g de calcium. Ceci explique une des règles de l’équilibre alimentaire qui est de consommer un produit laitier par repas. Les fruits et légumes jouent également un rôle important car ils constituent la deuxième source de calcium de l’alimentation. Leur consommation complète délicieusement les apports quotidiens recommandés.
Concernant le fer, la jeune fille doit en consommer 12 mg / jour. Les viandes, les poissons sont les aliments les plus efficaces pour couvrir ses besoins. Certains légumes, les légumes secs en contiennent aussi. Ne pas oublier le chocolat noir, une source d’appoint gourmande !
Le chocolat contient aussi du magnésium. Les apports journaliers recommandés pour la jeune fille sont de 240 mg / jour. Il se trouve surtout dans les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les légumes secs que l’on oublie encore trop souvent, d’autres légumes (bettes, épinards, oseille) ou encore certains coquillâges et crustacés (bigorneaux, bulots, crevettes).
Vitamines, bonne mine !
Ces petites molécules source de vitalité doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les synthétiser ou en quantité insuffisante. Chez la jeune fille, il est opportun de veiller plus particulièrement à des apports suffisants en vitamines B1, B6 et B9. Les aliments courants qui apportent les 2 premières sont les viandes-poissons-œufs et les pains-céréales-féculents. La vitamine B9 est apportée par les fruits et légumes qui sont la principale source de cette vitamine dans l’alimentation courante.
Quatre repas par jour !
Si l’adolescence est une période où les jeunes cherchent plus de repères auprès de leur environnement (médias, copains…) qu’auprès de leur famille, il est encore temps de donner de bonnes habitudes de consommation à la jeune fille. Une attention particulière sera accordée à la convivialité et à l’équilibre de ses repas, à la structure de ses prises alimentaires (3 à 4 repas par jour en évitant les grignotâges entre les repas). On insistera sur l’importance du petit déjeuner qu’elle commence peut-être à bouder, en jouant la carte des petits déjeuners gourmands (une pâtisserie de temps en temps) ou pratiques (barres de céréales, boissons, yaourt à boire…) qu’elle peut emporter au collège.
L’apprentissâge de l’équilibre alimentaire passe par la découverte des diverses saveurs de la cuisine française. Ainsi elle pourra identifier ses goûts et préférences alimentaires tout en suivant les règles de base.
Menu conseillé pour Filles de 10 à 12 ans (1980 kcal)
Petit Déjeuner :
200 ml de lait 1/2 écrémé
80 g de pain (1/3 de baguette)
10 g de beurre (1 noix de beurre)
40 g de confiture (3 cuillerées à café légèrement bombées)
Déjeuner :
100 g de crudités
10 g d’huile d’olive (1 cuillerée à soupe)
80 g de viande ou 80 g de poisson ou 80 g de volaille ou 2 œufs
200 g de légumes
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
1 yaourt nature
5 g de sucre (1 cuillerée à café rase)
1 fruit moyen
60 g de pain (1/4 de baguette)
Goûter :
100 ml de lait 1/2 écrémé
50 g de pain (1/5 de baguette)
20 g de chocolat noir à croquer (8 petits carrés)
Diner :
100 g de crudités
10 g d’huile de tournesol (1 cuillerée à soupe)
250 g de féculents cuits (5 cuillerées à soupe) soit 250 g de riz cuit ou de pommes de terre cuites ou de pâtes cuites ou de semoule cuite, ou de légumes secs cuits…
5 g de margarine au tournesol (1 noisette)
30 g de fromage (1/8 ème de camembert)
1 fruit moyen
30 g de pain (1/8 de baguette)