Cholestérol : un régime adapté
Le cholestérol est une substance grasse naturellement produite par notre foie. Elle sert, entre autres, à digérer les graisses alimentaires.
Sa fabrication dépend de notre métabolisme et de nos gênes, mais également de ce que nous mangeons. Il faut surveiller ses habitudes de table, car un excès de cholestérol peut boucher les artères et provoquer l’impuissance, des accidents cardiaques ou cérébraux, une artérite des membres inférieurs causant des difficultés à marcher et des douleurs aux jambes.
Les différents types de cholestérol
Tous les cholestérols ne sont pas mauvais à prendre ! Au contraire, le cholestérol dit LDL aurait même des vertus protectrices face aux risques cardio vasculaires. Par conséquent, il est appelé « bon » cholestérol. La qualité du cholestérol dépend de ses transporteurs dans le sang, les lipoprotéines:
- Si elles sont de faible densité ou «LDL» (Low Density Lipoprotein), elles transportent le cholestérol vers les cellules et le déposent sur les parois des artères qui s’obstruent si le dépôt devient trop important.
- Les protéines «HDL» (High Density Lipoprotein), de forte densité, mènent le cholestérol au foie qui l’élimine ensuite naturellement.
On admet que le taux de cholestérol LDL doit être inférieur ou égal à 1,6g/l. Et celui du HDL, supérieur ou égal à 0,35g/l.
Aliments à éviter
Certains aliments contenant des graisses saturées sont à consommer avec modération, ou à bannir si l’on est concerné par des risques cardio vasculaires. Il s’agit de :
- beurre, mayonnaise, fromages et crème gras
- charcuteries, abats, viandes grasses (préférez les blanches aux rouges), jaunes d’œufs
- frites, chips, friture
- céréales raffinées (préférez celles complètes)
- pâtisseries, viennoiseries, chocolat, biscuits, glaces (sauf sorbets), pâte à tartiner
- les plats préparés, à réchauffer notamment (car ils contiennent de l’huile hydrogénée et des acides gras trans favorisant le mauvais cholestérol)
- huiles d’arachide, de coco et de palme
L’assiette anti-cholestérol
Pour autant, il ne faut pas supprimer complètement les graisses de votre régime. 30 à 35% du total des calories absorbées doit provenir d’elles.
Privilégiez les graisses insaturées qui ne feront pas grimper votre taux de cholestérol LDL et joueront un rôle de protecteur de l’appareil cardio vasculaire. On les trouve dans les aliments riches en oméga 3 ou 6 :
- Fruits de mer et poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les anchois et les sardines
- Certaines huiles végétales (colza, pépins de raisons, noix…), les graines de lin et germe de blé.
Les fibres solubles et les phytostérols quant à eux, abaissent votre cholestérol LDL, ils sont présents dans les aliments suivants :
- Les fruits et légumes frais
- Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches
- Certaines céréales : riz, blé dur
- Les fruits oléagineux : graines de sésame, amandes
- Les huiles végétales (tournesol, mais, soja, colza…) et les margarines ou laitages qui en contiennent.
Cholestérol HDL et cholestérol LDL
Ces lipoprotéines sont soit de faible densité (LDL : Low-Density Lipoproteins), répartissent mal le cholestérol dans l’organisme, et le fixent sur les artères, ce qui peut éventuellement les boucher s’il s’accumule (athérosclérose); soit elles sont de forte densité (HDL : High Density Lipoproteins) et permettent l’évacuation du cholestérol vers le foie où il est dégradé.
Taux de cholestérol
Ensemble, le cholestérol LDL, dit « mauvais cholestérol » et le HDL, qualifié de « bon », forment le cholestérol total. Les taux obtenus doivent être considérés en fonction aussi des risques de maladies cardiaques propres à chaque patient. Cependant dans l’ensemble les personnes présentant des taux similaires à ceux ci-dessous n’ont pas à s’inquiéter :
- cholestérol total : inférieur ou égal à 2g/l
- LDL : inférieur ou égal à 1,6g/l
- HDL : supérieur ou égal à 0,35g/l
- Rapport cholestérol total/HDL : inférieur ou égal à 4,5g/l
Comment sont générés les différents cholestérols ?
La répartition LDL/HDL dépend de plusieurs facteurs. Dans de rares cas (un patient sur 500), elle est transmise par les gênes.
L’alimentation est aussi en cause. Les graisses animales saturées comme le beurre, la crème fraîche, le fromage, la charcuterie, les abats, les viandes grasses et les œufs (le jaune) font augmenter le taux de cholestérol LDL. C’est aussi le cas d’autres aliments que l’on soupçonne moins, comme les pâtisseries ou certaines substances végétales telles que l’huile de coco et de palme.
Par ailleurs, des éléments comme la consommation de tabac, l’obésité et la sédentarité réduirait la production de HDL ce qui augmenterait le risque cardio-vasculaire.
Rétablir l’équilibre
Pour retrouver un taux de cholestérol sain, il faut préférer aux aliments ci-dessus les poissons riches en oméga 3 comme le thon, le saumon ou le maquereau car, s’ils ne font pas baisser le mauvais cholestérol, ils protègent l’appareil cardio-vasculaire.
En revanche, les phytostérols comme les légumes secs ou l’huile de graines de tournesols peuvent réduire le mauvais cholestérol. Une activité physique régulière, une faible consommation d’alcool et les oestrogènes augmenteraient le bon cholestérol et renforceraient donc la protection vasculaire.
Traitements
Cependant, les médicaments censés agir en faisant grimper la production de bon cholestérol n’ont jamais été mis sur le marché et, d’après une étude américaine récente dirigée par le Dr Sekar Kathiresan de l’hôpital du Massachusetts, l’augmentation du cholesterol HDL n’entraînerait pas forcément la réduction du risque cardio-vasculaire.
En revanche, lorsque l’hygiène de vie et l’alimentation ne suffisent pas à retrouver un taux de cholestérol normal, les statines qui permettent au foie d’absorber d’avantage de mauvais cholestérol présent dans le sang sont un traitement efficace.