Index glycémique : Qu’est-ce que c’est
Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre et à fabriquer de l’insuline par le pancréas, ce pouvoir est appelé index glycémique. Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L’index glycémique de tous les autres aliments sont calculés à partir de cette base.
Le calcul de l’index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les 2 heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé. Il est calculé à partir de la surface sous cette courbe (pour les mathématiciens, il s’agit d’un calcul « d’intégrale sous la courbe »). Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur.
Par exemple, un aliment qui a un indice glycémique de 50 présente une surface sous sa courbe de glycémie moitié moins importante que la surface sous la courbe liée à une absorption isolée de glucose (qui a lui un index glycémique de 100).
Les aliments sont ainsi classés en trois catégories, ceux qui ont un index bas, ceux qui ont un index moyen et enfin ceux qui ont un index élevé.
Les valeurs d’index glycémiques correspondant à ces 3 catégories sont les suivantes :
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Tableau des aliments et index glycémique
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Le tableau des index glycémiques, d’après le Pr Jennie Brand-Miller, considérée aujourd’hui comme la spécialiste mondiale de l’index glycémique.
| IG élevé (>70) | IG modéré (entre 56 et 69) |
IG bas (< 55) |
| Fruits | ||
| Dattes 103 | Abricots frais 57
Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58 |
Pomme fraîche 38
Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38 |
| Fruits oléagineux | ||
| Noix de pecan 10
Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14 |
||
| Légumes | ||
| Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)
Carottes crues 16 Carottes cuites 47 |
||
| Légumineuses | ||
| Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41 |
||
| Soja et produits dérivés | ||
| Lait de soja enrichi en calcium 36
Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides) |
||
| Pomme de terre | ||
| Pomme de terre cuite au four 95
Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82 |
Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 | Patate douce cuites 46
Chips 54 |
| Céréales et produits dérivés | ||
| Baguette blanche 95
Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87 |
Pain complet 65
Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68 |
Pain intégral 49
Pumpernickel (pain noir allemnand) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Blé ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50 Pizza supreme Pizza Hut 36 |
| Sodas, boissons | ||
| Coca-cola 63
Fanta orange 68 Bière 66 |
||
| Sucres, sucreries, snack | ||
| Glucose 100
Confiseries 78 |
Sucre blanc (saccharose) 68
Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 |
Fructose 10
Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33 |
| Produits laitiers | ||
| Lait concentré sucré 61 | Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26
Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47 |
|
| Viandes, œufs, produits de la mer | ||
| Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides | ||