L’avocat
Caractéristiques
Fruit frais oléagineux, l’avocat (Persea americana) se caractérise :
par sa richesse en lipides (ou substances grasses) : 14 % en moyenne.
par une grande variabilité dans sa composition : selon les saisons, les variétés, l’origine, la teneur en eau de l’avocat peut varier de 59 à 85 %, et sa teneur en lipides passer de 39 à 7 % (globalement, la somme de ces deux constituants -eau et lipides- restant relativement constante).
De ce fait, l’apport énergétique de l’avocat, apport beaucoup plus important que celui des fruits frais, est également très variable.
Pour 100 g net, soit à peu près la moitié
d’un avocat de taille moyenne pesant approximativement 300 g, l’apport énergétique est d’environ :
140 kcalories (585 kJoules) pour un avocat modérément riche en lipides (14 %),
220 kcalories (920 kJoules) pour un avocat moyennement chargé en lipides (22%),
360 kcalories (1505 kJoules) pour un avocat très riche en lipides (39 %).
Les lipides de l’avocat ont une composition originale, puisqu’ils sont constitués très majoritairement (pour près de 80 %) par des acides gras insaturés. L’acide oléique, mono-insaturé, domine largement, et dépasse 59 % du total des acides gras. Les acides gras poly-insaturés (notamment les acides linoléique et linolénique) représentent 13 % du total, et les acides gras saturés (essentiellement l’acide palmitique) environ 21 %.
L’avocat est dépourvu de cholestérol : on y trouve cependant des traces de bêta-sitostérol (qui appartient comme le cholestérol à la famille des stérols, mais ne possède pas le même métabolisme).
Les autres constituants énergétiques de l’avocat ont des teneurs beaucoup plus modestes.
Les protides sont présents au taux moyen de 1,8 g aux
100 g. Leur qualité biologique est tout à fait
satisfaisante, puisque leur indice protéique est de 75 (supérieur à celui du soja, et comparable à
celui du poisson). Ils renferment en effet tous les acides aminés indispensables, dans de bonnes proportions (l’acide aminé limitant est le tryptophane). Ces protides constituent le noyau des cellules végétales et les nombreuses enzymes. On range aussi dans cette catégorie d’autres substances azotées, telles les amines (dont la sérotonine et la tyramine, présentes à l’état de traces), ainsi que des acides aminés libres.
Les glucides ne dépassent pas 2 g aux 100 g (une valeur très inférieure à celle des autres fruits frais, où ils atteignent en moyenne 10 g). Il s’agit d’un mélange de glucose, fructose et saccharose, et surtout de substances glucidiques originales , tels des sucres-alcools (comme le perséitol) , ou encore des sucres à cinq ou sept atomes de carbone, assez rares dans le règne végétal.
On trouve aussi, en faibles quantités, des acides organiques pouvant être classés parmi les substances glucidiques : acide malique (0,2 g aux 100 g), et acide citrique (0,08 g aux 100 g).
Dans l’avocat, les minéraux sont abondants : ils représentent environ 1,4 % du total des constituants (trois fois plus que dans les fruits frais) et sont largement dominés par le potassium (550 mg aux 100 g en moyenne, au lieu de 150 à 300 mg dans les fruits frais en général). D’autres substances minérales sont présentes en quantités relativement
élevées : phosphore (44 mg) et surtout magnésium (33 mg, alors que ce taux dépasse rarement 10 à
15 mg dans les végétaux frais). Fer et cuivre sont bien représentés, avec respectivement 1mg et 0,24 mg aux
100 g. On note enfin la présence de zinc (0,62 mg) et de manganèse (0,19 mg).
L’avocat est un fruit globalement très bien pourvu en vitamines :
son taux de vitamine C est de l’ordre de 11 mg aux 100 g , ce qui le situe au-dessus de la plupart des fruits métropolitains.
sa provitamine A atteint 0,185 mg aux 100 g , une teneur intéressante comparable à celle des pêches ou des prunes
il renferme toutes les vitamines du groupe B , à des taux généralement 5 à 10 fois supérieurs à ceux de la plupart des fruits frais (voir tableau de composition).
il apporte une quantité appréciable de vitamine E (majoritairement sous forme d’alpha-tocophérol, très actif biologiquement, avec quelques fractions de gamma-tocophérols) : 1,85 mg aux 100 g , une valeur beaucoup plus élevée que celles observées habituellement dans les fruits frais (0,1 à 0,6 mg).
Intérêts
Un fruit riche en acides gras essentiels et en vitamine E
L’avocat, riche en lipides, apporte très majoritairement des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.
La consommation d’un demi-avocat (environ 100 g net) fournit plus de
8 g d’acide oléique, dont on connaît aujourd’hui le rôle favorable pour le maintien d’un taux optimal de « bon cholestérol » (le cholestérol HDL) dans le sang. Et 1,8 g (soit 10 % de la quantité recommandée quotidiennement) d’acide linoléique, un acide gras essentiel qui intervient pour faciliter la baisse du cholestérol sanguin.
Il faut souligner l’excellent rapport vitamine E /acides gras poly-insaturés dans l’avocat. On estime en effet que pour chaque gramme d’acide gras poly-insaturé, on doit trouver dans l’alimentation au moins 0,6 mg de vitamine E. Dans l’avocat, l’apport de vitamine E est pratiquement de 1 mg par gramme d’acide gras poly-insaturé, ce qui protège d’une façon optimale les acides gras poly-insaturés de l’oxydation.
A noter : On estime aujourd’hui qu’une alimentation bien pourvue en vitami-ne E a des effets protecteurs vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, des atteintes d’athérosclérose et même de certains cancers.
Un fruit bien pourvu en vitamines et en minéraux
La consommation d’avocat renforce efficacement l’apport vitaminique de l’alimentation. Ainsi, avec seulement un demi-avocat (environ 100 g), on peut couvrir une fraction non négligeable du besoin quotidien en vitamines :
4 à 6 % de l’apport quotidien recommandé pour la provitamine A – 5 % pour la vitamine B1 et la vitamine B8 (biotine) – 8 % pour la vitamine B5 – 10 à 15 % pour la vitamine C, la vitamine B2, la vitamine B3 (ou vitamine PP), la vitamine B6 et la vitamine E – 18 % pour la vitamine B9 (ou acide folique).
L’avocat fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux, et notamment en potassium (dont l’effet bénéfique sur la tension artérielle est reconnu) et en magnésium, souvent présent en quantité insuffisante dans l’alimentation (100 g d’avocat couvrent 10 % de l’apport quotidien conseillé).
Un fruit énergétique et digeste
Du fait de son total énergétique (en moyenne 138 kcalories aux 100 g, mais parfois nettement plus) l’avocat constitue un aliment à privilégier pour les convives dont les besoins caloriques sont élevés : adolescents, sportifs, enfants en croissance.
Servi avec un jus de citron (et non une sauce riche en corps gras), l’avocat se révèle finalement à peine plus calorique – voire moins – qu’un plat de carottes râpées-vinaigrette ou de céleri-rémoulade (respectivement 126 et 289 kcalories aux 100 g). Mais sa consommation doit néanmoins être limitée dans un régime hypocalorique, ou pauvre en graisses.
Du fait de la nature des ses lipides (en majorité
insaturés), et de la texture de sa pulpe (très tendre à maturité), l’avocat reste particulièrement digeste et bien supporté par la majorité des convives.
Résumé
Energétique (138 kcalories aux 100 g en moyenne, mais avec des apports qui peuvent aller jusqu’à 220,
voire 360 kcalories), l’avocat est une excellente source d’acides gras insaturés bénéfiques
pour la santé cardio-vasculaire (acide oléique et acides gras essentiels). Il est riche en vitamines : vitamine C (11 mg), vitamines du groupe B, provitamine A, et, plus original, en vitamine E anti-oxydante.
Son apport en minéraux et oligo-éléments est
élevé, et très diversifié. Il contribue à la recharge
de l’organisme en potassium, magnésium, ainsi qu’en fer, zinc, cuivre et manganèse.
L’avocat servi « mûr à point » est tendre et digeste. Il est préférable de le déguster sans ajout
supplémentaire de corps gras (vinaigrette ou mayonnaise), mais en l’accommodant tout simplement
avec du jus de citron, un peu de sel et de poivre.