Moi ? Un Homme ? Un Régime ?
Les hommes et les femmes ne grossissent pas pour les mêmes raisons ni de la même façon.
Idem en ce qui concerne la perte de poids !
Petite mise au point sur la minceur au masculin.
Où je grossis ?
Généralement, les hommes s’enrobent plutôt du haut du corps : ventre, hanches, poitrine, cou, visage, bras, épaules… on parle de surpoids » androïde « .
Ce type de surcharge pondérale peut entraîner des complications métaboliques telles qu’hypertension artérielle, diabète, hypercholestérolémie et aussi accidents cardio-vasculaires (infarctus du myocarde, …)
Et pourquoi je maigrirais plus vite qu’une femme ?
Une femme de poids normal (c’est-à-dire ayant un indice de masse corporelle entre 20 et 25) possède une masse grasse plus importante que celle de l’homme, c’est-à-dire 18 à 25 % de son poids global ; en revanche, la quantité de masse grasse présente chez l’homme de poids normal est de 10 à 15 %.
La masse maigre de l’homme (organes, viscères, muscles) est plus importante que celle de la femme ; quand on sait que pour entretenir cette masse maigre, l’organisme brûle davantage de calories que pour entretenir la masse grasse, on comprend que les chéris de ces dames mincissent plus vite qu’elles.
Eh ! oui ! Nous sommes inégaux devant les kilos !
Mincir vite et bien au masculin
La majorité des hommes trop rondouillards sont atteints d’un surpoids androïde, c’est-à-dire du haut du corps.
Le côté positif des choses, c’est que cette graisse qui enrobe le ventre et l’abdomen fond plus vite en cas de régime ; car leurs cellules graisseuses sont gorgées de graisse certes, mais elles ne sont pas en surnombre, comme c’est souvent le cas dans les surpoids gynoïdes (du bas du corps).
Quand un homme se met au régime, il mincit généralement vite et bien, parce qu’il n’est pas habitué, comme les femmes, à l’alternance privation / opulence (les fameux régimes Yo-yo !) créant à la longue une résistance à la perte de poids.
Le goût des hommes
La plupart des hommes apprécient tous les ennemis de la ligne : charcuterie, pain, plats en sauce, fromage, sodas, boissons alcoolisées, etc.
Comme un régime ne doit pas être synonyme de frustration complète (le meilleur moyen de tout arrêter et de reprendre une alimentation anarchique et quelques kilos à la clé), il faut faire attention à la notion de plaisir, en conservant quelques bonheurs : manger une tranche de pain et non quatre à chaque repas, s’accorder un verre de bon vin plutôt que trois whiskies coca à l’apéritif, savoir alléger ses plats en sauce, etc. et savoir stabiliser son alimentation après le programme amincissant, en réintroduisant à petites doses et progressivement les aliments momentanément exclus !
D’autre part, les hommes ont souvent plus de temps pour faire du sport que les femmes, ce qui leur permet d’être (un peu) plus gourmands tout en perdant du poids.
Les bonnes habitudes à prendre
On ne perd pas de poids sans changer ses habitudes alimentaires.
Huit bons plans pour voir sourire à nouveau le mâle quand il monte sur la balance :
-
- 1. Faire un vrai petit déjeuner
- 2. En cas de fringale, faire les bon choix
- 3. Attention au sucre dans les boissons chaudes
- 4. Sandwich : changer de régime !
- 5. Choisir les bons modes de cuisson minceur
- 6. Mettre la pédale douce sur l’alcool
- 7. Eviter de manger du fromage à chaque repas
- 8. Limiter sa consommation de pain
Et maintenant le détail :
1. Faire un vrai petit déjeuner
Sauter le petit déjeuner, c’est pas le pied.
Et avaler un café sucré/croissant guère mieux !
Après douze heures de jeûne, l’organisme a besoin de carburant pour relancer la machine, et le duo café/croissant est trop gras et trop sucré. Puisez ici des exemples de petits déjeuners sympas et équilibrés à conseiller à votre corps d’homme.
2. En cas de fringale, faire les bon choix
Manger une barre chocolatée ou une viennoiserie en cas de petit creux » cale » sur le moment, mais ces petites douceurs sont bien pernicieuses, car elles sont trop grasses et trop sucrées.
Et comme » le sucre appelle le sucre » (la sécrétion d’insuline, l’hormone qui stimule la faim, est déclenchée par l’absorption de sucres rapides), l’homme aura rapidement envie de renouveler l’opération.
Pas top pour sa ligne !
Le conseil est de croquer plutôt une pomme, une barre de céréales pauvre en sucres rapides, ou un en-cas hyperprotéiné (tranche de jambon, blanc de dinde, etc. s’il peut se le permettre, ou préparation hyperprotéinée, ayant l’aspect de barres chocolatées classiques (s’il craint le regard mi-amusé, mi-narquois de ses collègues) en vente dans les grandes surfaces, pharmacies et parapharmacies
3. Attention au sucre dans les boissons chaudes
Boire un petit noir, c’est agréable.
Mais attention ! chaque sucre ajouté ajoute 20 kcal à l’addition calorique quotidienne.
Soit pour 4 cafés avec 2 sucres = 160 kcal en plus !
Pensez à passer à l’aspartame ou, encore mieux, à déguster votre expresso nature.
4. Sandwich : changer de régime !
Le sandwich n’est pas en lui-même une hérésie alimentaire ; ce qui peut le devenir, c’est ce que l’on met dedans !
Exit mayonnaise, saucisson, thon à l’huile, rillettes, pâté… beaucoup trop gras.
OK en revanche pour le sandwich poulet / crudités, blanc de dinde / moutarde ou jambon / cornichons.
Dans du pain complet, pour les fibres, c’est encore mieux.
5. Choisir les bons modes de cuisson minceur
Facile à faire si c’est vous qui préparez les repas : cuisiner light.
Avec les papillotes, les ustensiles anti-adhésifs, qui permettent de cuisiner sans matière grasse, les cuissons vapeur, le wok (très tendance !).
Rien ne s’oppose à ce que vous rajoutiez à vos petits plats des sauces (Dieu sait à quel point nous les hommes en sont friands) version light, donc à base de fromage blanc à 0 %, crème fraîche à 5 %, vinaigrette moutarde / vinaigre / huile / eau / épices, etc.
Et misez sur la présentation : une assiette belle à voir nourrit les sens, peut-être encore mieux qu’un banal steak frites !
6. Mettre la pédale douce sur l’alcool
Le meilleur moyen de ne pas boire de l’alcool, c’est de ne pas en avoir à la maison !
Alors si vous faites les courses, oubliez » discrètement » de racheter bière, vin, whisky, etc.
Remplacez-les plutôt par des jus de fruits, sodas light (ce n’est pas la panacée, mais c’est mieux que des » vrais » sodas), des eaux aromatisées, du Perrier, etc.
Si vraiment vous ne pouvez pas vous passer de votre petit verre, misez sur le vin rouge d’excellente qualité, moins calorique, et moins désastreux pour la santé (dans le cadre du régime crétois, on conseille 1 à 2 verres de bon vin rouge par jour).
Et remplacez les biscuits apéro et autres cacahuètes par de petits cubes de fromage allégé et des bâtonnets de légumes.
7. Eviter de manger du fromage à chaque repas
Le meilleur moment pour manger et assimiler le fromage est le matin ; mais tout le monde n’apprécie pas le munster dès le réveil !
Si vous ne pouvez pas vous passer de fromage, un conseil est de limiter sa consommation à un repas par jour, celui de votre choix (c’est plus facile de zapper le fromage au restaurant d’entreprise ou dans une brasserie qu’à la maison, en famille !) ; en principe, on n’associe pas fromage et viande à chaque repas, mais c’est peut-être trop vous demander à la fois ?
8. Limiter sa consommation de pain
Les hommes, en général, adorent le pain.
Ce n’est pas le pire aliment pour la ligne ; toutefois, mieux vaut, quand on veut perdre quelques petits kilos, limiter sa consommation à une à deux tranches par repas, et préférer le pain complet au pain blanc.
Exemples de petits déjeûners
Partir le ventre vide ? Mauvais plan !
Quelques idées pour partir du bon pied et fondre de plaisir !
- le classique
Un jus de fruits sans sucre ajouté
1/4 de baguette de pain
10 g de beurre
100 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses
Boisson chaude, sans sucre ou avec un édulcorant.
- le tonique
Une orange ou un jus d’orange avec la pulpe
2 tranches de pain complet
1 morceau de fromage frais allégé
Boisson chaude, sans sucre ou avec un édulcorant.
- le spécial fibres
Un muesli ou des flocons de céréales au choix, avec des morceaux de fruits frais
150 ml de lait demi écrémé
Boisson chaude, sans sucre ou avec un édulcorant.
- le petit salé
2 petites tranches de jambon dégraissé ou de blanc de dinde
1 tranche de pain aux céréales
10 g de beurre frais ou salé
1 verre de jus de carottes ou de tomates
Boisson chaude, sans sucre ou avec un édulcorant.
- l’exotique
Quelques tranches d’ananas frais, ou une mangue, ou un kiwi
1 tranche de pain suédois
1 tranche de bacon
100 g de cottage cheese
Boisson chaude, sans sucre ou avec un édulcorant.
- le complet
un peu de tout
Exemples de déjeûners
Que cela soit au bureau, au café du coin ou à la cantine, voici quelques suggestions pour retrouver sa ligne de jeune homme :
- au bureau devant le PC
Sandwich avec 2 tranches de pain complet + 1 Tranche rôti de dinde cuit sans matières grasses + 2 feuilles de salade au choix + quelques rondelles de tomate + ciboulette + moutarde
1 fruit frais + 1 yaourt à boire light non sucré ou édulcoré
Eau à volonté
Ou :
2 tranches de pain multicéréales + 1 tranche de jambon dégraissé + cornichons à volonté + concombres + carottes râpées + sauce fromage blanc/persil
1 fruit frais au choix
Eau à volonté
- à la cantine
Poisson au choix, sans sauce Céréale (riz, blé, … ) ou pâtes sans sauce
Une salade de fruits frais
Une tranche de pain
Eau à volonté
Ou :
Crudités au choix, avec peu de vinaigrette
Une viande maigre au choix (escalope de dinde, poulet sans la peau, 2 tranches de jambon dégraissé, un steak grillé, … )
Légumes verts au choix, à volonté (haricots verts, brocolis, chou-fleur, choux de bruxelles, … )
Une tranche de pain
Un fromage frais
Eau à volonté
- dans une brasserie
Assortiment de crudités, avec peu de vinaigrette
Une omelette nature ou aux légumes, avec une salade verte (doucement sur la sauce !)
Un fromage blanc battu au miel
Eau à volonté
Ou :
Un œuf dur ou un œuf en gelée
Un plat de viande maigre (veau à la provençale, sauté de dinde, brochette de bœuf… ) ou un poisson, sans sauce, avec une jardinière de légumes ou du riz
Eau à volonté
- à la maison
1 tranche de cake jambon/champignons
1 poisson en papillote
1 portion de ratatouille, cuisinée avec peu de matières grasses et beaucoup d’herbes
1 portion de fromage au choix
Une tranche de pain
Eau à volonté
Ou :
Fruits de mer (huîtres, bulots (sans mayonnaise !), crevettes)
1 sauté de dinde aux oignons
riz nature
1 fruit frais
1 part de fromage fondu
1 tranche de pain
Eau à volonté
Exemples de dîners
Quelques exemples de dîners sympas et équilibrés à se préparer à la maison et à partager !
- le traditionnel
Salade verte à volonté, sauce light
2 tranches de blanc de dinde
1 assiette de légumes verts au choix
Une portion de fromage (1/8e de camembert, par exemple)
1 tranche de pain complet
Eau à volonté
- le montagnard
1 tranche de jambon d’Aoste
2 pommes de terre vapeur, sauce fromage blanc + ciboulette
1 petit fruit frais, type mandarine, kiwi, abricot, etc.
1 portion de fromage fondu
1 tranche de pain complet
Eau à volonté
- à l’ancienne
Une soupe de légumes variés
1 tranche de rôti de porc dégraissé
1 tranche de pain complet
Un fruit frais
Eau à volonté
- le marin
1 assiette de crudités variées
1 poisson au choix
200 g de légumes verts au choix
1 portion de fromage au choix
1 tranche de pain
Eau à volonté
- le pasta
2 tranches de jambon fumé
pâtes au choix, avec coulis de tomates
1 fruit frais ou une mousse de fruits
Une tranche de pain complet
Eau à volonté
- le nordique
Salade verte à volonté, sauce light
2 tranches de saumon fumé
1 blini
Un fruit frais
Eau à volonté
- l’hivernal
Un grand bol de potage de légumes
2 œufs brouillés sur un toast grillé
Fromage de chèvre frais
Salade d’oranges
Eau à volonté
Et quelques grands classiques revisités
Pour ne pas affoler votre équilibre alimentaire, concoctez-vous de bons petits plats traditionnels…
discrètement allégés, pour votre bien !
Boeuf bourguignon
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 2 heures
Ingrédients pour 4 personnes :
800 g de bœuf dans un morceau maigre (bœuf à bourguignon, joue… ) bien dégraissé
6 carottes
4 oignons
2 gousses d’ail
40 cl de bon vin rouge
1 bouquet garni
sel, poivre.
Préparation :
Faites revenir le bœuf dégraissé et détaillé en cubes dans une sauteuse antiadhésive, dans une cuillerée à café d’huile d’olive, à feu vif. Ajoutez les oignons émincés, remuez bien ; les oignons doivent devenir transparents.
Ajoutez le vin rouge, les carottes, le bouquet garni, l’ail haché, salez, poivrez. Ajoutez de l’eau pour que le tout soit recouvert.
Faites mijoter au moins deux heures (trois ou quatre, c’est mieux).
Otez le bouquet garni avant de servir.
Blanquette de veau
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 2 heures.
Ingrédients pour 4 personnes :
800 g de viande de veau bien maigre (épaule, noix)
2 carottes
2 blancs de poireaux
2 oignons
1 gousse d’ail
1 bouquet garni
1 bouquet de persil
250 g de champignons de Paris
1 verre de vin blanc sec
10 cl de crème fraîche allégée à 5 % de matières grasses
1 cuillère à soupe de farine
1 citron
Préparation :
Pelez les carottes, détaillez-les en rondelles. Pelez et hachez ail et oignons, détaillez les blancs de poireaux en rondelles.
Découpez la viande dégraissée en gros cubes. Plongez-les une minute dans l’eau bouillante pour les blanchir. Rincez la viande et égouttez-la.
Allumez le feu sous un faitout antiadhésif. Placez-y la viande, les oignons, les poireaux, les carottes, l’ail, le bouquet garni. Salez, poivrez, mouillez au vin blanc.
Recouvrez totalement d’eau et couvrez.
Faites cuire à petits bouillons 1 h 30.
En fin de cuisson, faites revenir les champignons dans une poêle, dans une cuillerée à café d’huile d’olive.
Ajoutez les champignons, faites cuire encore 10 minutes.
Filtrez le tout en récupérant le bouillon, placez-le dans le faitout, à feu vif, réservez la viande, et délayez la crème fraîche dans le bouillon en remuant constamment, sans laisser bouillir.
Replacez la viande, faites réchauffer 10 minutes, ôtez le bouquet garni, placez dans un plat creux, saupoudrez de persil et servez.
Quiche lorraine
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes.
Ingrédients pour 4 personnes :
1 pâte feuilletée toute préparée
200 g de talon de jambon maigre
3 oeufs + 2 blancs d’oeufs
25 cl de crème fraîche allégée
25 cl de fromage blanc à 0 %
125 g de fromage râpé à pâte dure allégé
1 pincée de noix de muscade
sel, poivre
Préparation :
Préchauffez le four à 220 ° C.
Etalez la pâte dans un moule à tarte. Découpez le talon de jambon dégraissé en dés, battez les œufs et les blancs d’œufs en omelette, ajoutez la crème fraîche et le fromage blanc, salez, poivrez, ajoutez la noix de muscade et le fromage à pâte dure allégé râpé, les dés de jambon, mélangez bien le tout.
Versez la préparation dans le moule à tarte.
Faites cuire 30 minutes environ, servez avec une salade de mâche avec une vinaigrette légère.