Le fer : la carence la plus répandue
Le fer est une substance nutritive vitale. Les aliments les plus riches en fer sont les viandes rouges ; on le trouve aussi dans les poissons gras, les abats de poulet et de dinde, certains types de noix ou de graines, les fruits secs, les légumes vert foncé et les céréales enrichies du petit déjeuner.
L’Organisation Mondiale de la Santé estime que 600 à 700 millions de personnes souffrent de carences en fer. Il s’agit probablement du problème nutritionnel le plus répandu dans le monde, et particulièrement dans les pays en voie de développement. Alors que dans certains de ces pays, la perte de sang due aux ankylostomiases est souvent la cause de ce problème, en Europe occidentale, la carence en fer résulte d’un apport quotidien insuffisant dans notre alimentation
Les conséquences de ce faible apport en fer sont considérables. Le fer permet à l’hémoglobine (pigment rouge du sang) de fonctionner correctement en apportant de l’oxygène à toutes les cellules du corps. L’un des premiers signes d’une carence en fer est la fatigue. Les femmes et les jeunes filles qui mangent peu de viande, de volaille, de poissons ou sont totalement végétariennes courent le risque d’amenuiser leurs réserves en fer et ainsi, de présenter des symptômes de carence.
Le Dr Mike Nelson, nutritionniste au King’s College de l’Université de Londres, estime à 8 % le nombre de femmes occidentales subissant une carence en fer, et à 10 à 20 % le nombre de jeunes filles touchées. Bien que ces dernières aient l’air d’être en bonne santé, leur vie quotidienne est largement affectée par cette carence en fer : leur capacité de concentration, donc leur travail scolaire, s’en ressentent. « D’après les tests que nous avons réalisés, ajoute le Dr Nelson, nous pensons même que le QI des jeunes filles britanniques ayant un apport en fer suffisant est supérieur à celui de leurs compatriotes anémiques. Les notes obtenues à leurs examens peuvent, en conséquence, être très différentes ».
« Les jeunes filles au régime et les végétariennes sont celles qui courent le plus de risques », explique-t-il. « Les personnes qui deviennent végétariennes doivent être très attentives lors de la première année. Le problème est qu’en éliminant la viande de leur alimentation elles ne savent pas toujours comment remplacer le fer avec l’aide d’autres aliments. Les femmes et les jeunes filles qui se mettent au régime en même temps qu’elles deviennent végétariennes doivent penser à consommer des aliments enrichis en fer, voire à prendre un petit complément ».
Augmenter les apports en fer chez l’adolescent comme chez l’adulte pourrait ainsi faire toute la différence, de la cour de récréation à l’amphi. On sait qu’une carence en fer peut être responsable de dysfonctionnements cérébraux affectant à la fois la mémoire et les capacités d’apprentissage.
Mais le cerveau n’est pas le seul à souffrir de ces carences. Les femmes enceintes et les personnes âgées doivent également y être très attentives. Pendant la grossesse, les réserves de fer sont déjà basses et les besoins du bébé augmentent au cours des six derniers mois. L’équilibre en fer de la future mère est menacé d’une carence qui peut affecter de manière irréversible la croissance du cerveau de l’enfant. Les personnes âgées peuvent être atteintes de cette carence à cause d’un régime alimentaire trop pauvre allié à un appareil digestif absorbant mal le fer présent dans les aliments.
Quels que soient l’âge ou le sexe concernés, une telle carence conduit finalement à une baisse du seuil de la douleur, à une interférence dans les mécanismes de contrôle thermique, à une possible augmentation de la chute des cheveux et à une baisse du système immunitaire qui rend le corps plus vulnérable aux infections. En bref, il y a donc de nombreuses raisons de garder un oeil sur nos apports en fer.
Avez-vous une carence en fer ?
Se sentir constamment fatigué, avoir le teint pâle, voilà des symptômes qui peuvent indiquer que votre régime alimentaire manque de fer et que vous êtes au niveau de la carence. Pour savoir ce que cachent ces symptômes, le médecin devra procéder à un test sanguin afin de mesurer votre taux d’hémoglobine. Il pourra donc diagnostiquer un risque ou déjà une anémie due à une carence en fer.
Donnez un coup de fouet à votre apport en fer : les aliments les plus riches
| Aliment | Portion | Fer apporté |
| Viande de boeuf maigre | 150 g | 6 mg |
| Haricots blancs à la sauce tomate | 200 g | 5 mg |
| Sardines en boîte | 100 g | 5 mg |
| Céréales du petit déjeuner (voir étiquette) | 30 à 45 g | 4 mg |
| Figues sèches | 4 | 3 mg |
| Abats de dinde | 120 g | 2 mg |
| Graines de sésame | 20 g | 2 mg |
| Légumes verts cuits à la vapeur | 90 g | 1 mg |
Absorption du fer
Le corps absorbe environ 25 % du fer contenu dans la viande, le poisson et la volaille. En revanche, lorsque le fer provient des céréales, des légumes et des fruits, l’absorption est beaucoup moins importante. Vous augmenterez le taux d’absorption du fer contenu dans ces aliments si vous mangez en même temps la vitamine C dans les agrumes, fruits rouges, kiwi, poivrons et pommes de terre, la fructose dans les fruits et jus de fruits, et les protéines de la viande et du poisson.
Vous diminuerez cependant le taux d’absorption du fer de ces aliments si vous les mangez en même temps que ceux de la liste suivante, essayez donc de les consommer séparément des œufs, du son et du thé.