Alimentation et constipation
Augmenter l’apport en fibres
Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion, et augmentent le volume des selles. Elles ont également une action sur la vitesse du transit, car elles stimulent les mouvements du tube digestif.
Il est souhaitable, pour prévenir la constipation, de consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Opter pour les végétaux
Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Pour lutter contre la constipation, il est donc nécessaire d’augmenter, globalement, la part végétale de votre alimentation.
Vous pouvez consommer chaque jour :
2 à 3 portions de légumes frais (crudités, légumes cuits, potage…),
3 fruits frais,
1 à 2 portions de pommes de terre, légumes secs, pâtes ou riz complet,
un morceau de pain, de préférence complet ou au son, à chaque repas,
Quelques fruits secs (pruneau, figue…) ou oléagineux (noix, noisette, amande…).
Associer les féculents et les légumes
Une façon simple d’augmenter l’apport quotidien de fibres, tout en le répartissant sur la journée, consiste à associer les féculents et les légumes frais dans un même plat :
Salade de riz complet + tomates et poivrons
Pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur
Blé concassé (boulghour) + ratatouille
Salade de lentilles, tomates et tronçons de branches de céleri
Plus de fibres dans les sauces
Les vinaigrettes seront plus riches en fibres, en y ajoutant :
Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil
Oignons, ail, échalotes émincés
Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées
Un petit plus, qui complète l’apport en fibres des légumes composant votre salade
Mieux connaître les fruits et légumes frais
Les fruits et légumes frais, riches en fibre et en eau, stimulent le transit de façon douce et efficace. Leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres.
Leur faible charge calorique permet de les consommer en quantité élevée, plusieurs fois par jour.
Choisir les plus efficaces :
Les fruits et légumes améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau (augmentation de volume du contenu intestinal), mais également grâce à la présence de substances spécifiques qui stimulent les mouvements du tube digestif. C’est le cas, en particulier du xylitol, et du sorbitol, ainsi que des acides organiques. Les fruits et légumes les plus efficaces :
Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix & noisette fraîches, orange
Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, épinard, endive
Plus de fibres pendant la préparation
Pour conserver un maximum de fibres :
Eviter, si possible, d’éplucher les légumes et les fruits (courgettes, concombre, radis, légumes primeurs..)
Consommer les petites graines et pépins (raisin, kiwi, tomate, courgette, concombre…)
Alterner crudités (fibres plus stimulantes) et végétaux cuits (fibres plus douces), pour un apport équilibré et efficace en fibres.
Desserts aux fruits riches en fibres :
Salade d’oranges et pruneaux
Soupe de fruits rouges aux noisettes concassées
Salade de kiwi, fruit de la passion, goyave et amandes effilées
Mirabelles pochées et cerneaux de noix
Boire davantage
La bonne hydratation du contenu intestinal est une règle de prévention à ne pas négliger. En buvant de l’eau tout au long de la journée et en optant pour les aliments les plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages, jus frais…), on garantit un apport hydrique de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Que d’eau !
Une bonne hydratation du contenu intestinal est nécessaire pour lutter contre constipation : en plus de l’eau de boisson (1,5 litre), il est donc important de privilégier les aliments les plus riches en eau. Les fruits et légumes frais qui en contiennent entre 80 et 95 % sont donc particulièrement indiqués.
Concombre, courgette, salade, tomate, aubergine, chou, pastèque, melon, agrumes et fruits d’été en sont parmi les plus riches.
Potages et bouillons
Consommer les légumes sous forme de bouillon ou de potage renforce encore leur apport naturel en eau.
Commencer le repas par une soupe de légumes est donc une excellente habitude pour lutter contre constipation : beaucoup d’eau et de fibres sans risque de surcharge calorique.
Pour un effet plus marqué sur le transit, préférer les potages riches en petits morceaux de légumes, plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).
Les jus de fruits et de légumes frais
Les jus de fruits et légumes préparés à l’aide d’un presse agrume ou d’une centrifugeuse contiennent beaucoup moins de fibres que le fruit ou le légume d’origine. Pour améliorer leur teneur, ajouter dans le jus une partie de la pulpe qui a été séparée, ou mixer une partie des ingrédients (fraise, concombre, framboise, poire, tomate…)
Associer fruits et légumes frais et secs
Fruits secs et légumineuses font partie des végétaux les plus riches en fibres. En les associant aux fruits et légumes frais, on équilibre leur apport énergétique, tout en apportant le complément de vitamines (C et carotènes), dont ils sont moins riches.
Les fruits secs se glissent partout
Particulièrement intéressants pour leur teneur élevée en fibres, les fruits secs enrichissent tous vos plats, avec « un plus » en magnésium, qui renforce leur action sur le transit.
Nature, en collation, à l’apéritif ou avec un plateau de fromage
Raisin et abricot secs dans les salades composées
Pruneau, raisin, figue, cuits avec les volailles et le porc
Consommés régulièrement, même en quantité modérée, ils augmentent significativement la richesse en fibres de votre alimentation.
Légumes secs et crudités un mariage réussi !
Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins une ou deux fois par semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz. Riches en fibres, minéraux et glucides spécifiques ayant une action sur le transit, ils s’associent parfaitement avec les légumes frais crus :
Pois chiches, tomate, poivron
Lentille, pomme, céleri
Haricot, fenouil, tomate
Pois chiches, rondelles de carotte et radis
Fève fraîche, tranches de citron, oignon, ail, herbes aromatiques
Cuisine légère
Lentilles et haricots garderont un apport énergétique modéré si ils sont mijotés avec peu ou pas de matière grasse et en association avec des légumes frais :
Lentilles, carotte, oignon, herbes aromatiques
Flageolets, tomates concassées, ail, persil
Pois chiches, oignons blancs, courgette, aubergine
Fève, artichaut, fenouil
Plats uniques riches en fibres
Ratatouille, Dès de blanc de poulet, riz complet.
Légumes de couscous Semoule complète aux raisins secs, brochette d’agneau
Tarte au brocoli et au chèvre (farine complète, noisettes concassées)
Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette avec leur peau)
Salade composée au maïs, Blé concassé, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon et vinaigrette
Gratin d’épinards aux pignons et dès de jambon
Chou vert farci au jambon noix et vert de blette
Lasagnes (complètes) aux champignons et poireaux, le tout gratiné
Piperade (poivron, oignon, tomate) et œufs brouillés
Salade de pissenlit, Pomme, noix, fenouil