Alimentation au quotidien pour un homme

NB : L’ensemble des alimentations conseillées sont des modèles non figés : une partie des aliments peut être déplacée tout en essayant de respecter la répartition énergétique sur la journée : 25 % de l’apport énergétique au petit déjeuner ; 30 % au déjeuner ; 15 % au goûter ; 30 % au dîner. De même, la consommation des légumes verts et des féculents peut être inversée.

Alimentation équilibrée pour un homme adulte

Adopter une alimentation équilibrée paraît parfois bien compliqué et contraignant dans la vie quotidienne. Quelques réflexes bien acquis aideront à découvrir les bienfaits d’une telle alimentation. Les apports énergétiques recommandés de 2700 kcal/jour laissent l’opportunité de consommer des volumes non négligeables : autant consommer équilibré pour entretenir forme et vitalité jour après jour.

Redécouvrir les bénéfices forme du petit déjeuner.

Si un homme adulte est surtout un habitué du « café avalé rapidement debout dans la cuisine », faire un vrai petit déjeuner sera la première décision à prendre pour optimiser forme et santé par la nutrition. Le petit déjeuner sera notamment l’occasion de savourer des fruits sous forme de jus et d’assurer ainsi des apports minimaux en vitamine C, les journées professionnelles laissant peu l’occasion de savourer fruits et légumes.

Dans la matinée, le nombre de cafés est à limiter. Le café est une boisson « zéro calorie » : un atout nutritionnel à ne pas diminuer par l’ajout de sucre.

Des solutions rapides pour déjeuner « équilibré »

Le rythme de travail laisse parfois peu de temps à consacrer au repas de midi. Il est toutefois possible de faire un repas rapide et équilibré.

Pause sandwich : pain – fromage, blanc de poulet ou jambon – salade verte, tomate – fine couche de beurre … pour le goût, 1 grand verre d’eau ou de jus.

A la cantine, choisir le plat principal, une entrée ou un dessert : petite assiette de crudités (effet rassasiant), poisson sans sauce ou bifteck grillé- légumes d’accompagnement (double ration si possible).

Chez le Chinois : soupe de ravioli aux crevettes, brochette de poulet et riz blanc (assaisonné à la sauce soja).

À la pizzeria : Salade de tomate et mozzarelle, pizza pâte fine aux 4 saisons.

Au bistro du coin : Salade complète (type salade niçoise) à assaisonner selon les goûts (1 ou 2 cuillerées à soupe), dessert (si la faim est encore là) de type entremets.

En cas de déjeuner d’affaire, quelques astuces aideront à le convertir en un repas équilibré :

 éviter l’apéritif délicat à gérer

 prendre des fruits de mer en entrée (limiter la consommation de pain de seigle à une ou deux tranches) – savourer une viande grillée ou un poisson accompagné de légumes (haricots verts, poireaux, tomates…) – si le plat en sauce est inévitable, demander à ce que celle-ci soit servie à part – enfin, en dessert, opter pour un sorbet , certes un peu sucré mais qui ne contient pas de graisses. Limiter la consommation de vin à un verre : pour cela, le boire en dernier.

Pour compenser un déjeuner trop gras et énergétique, opter pour un dîner léger composé d’une soupe, d’une salade, de fromage frais à 0 % ou à 20 % de matière grasse, d’un fruit, le tout accompagné de pain.

Attention au snacking

Barres céréalières, barres chocolatées, cacahuètes, pistaches… sont faciles à consommer et favorisent rapidement des excès caloriques. Ainsi, 100 g de cacahuètes apportent-ils en moyenne 600 kcal soit l’équivalent énergétique de 6 cuillerées à soupe d’huile ! Cela ne signifie par autant qu’il faut s’en passer, mais au contraire apprendre à les savourer et à les consommer avec modération ! A essayer : les apéritifs ou le snacking crudités (300 à 400 g de légumes n’apportent que 80 kcal).

Alcool, avec modération

Au hit parade de l’apport énergétique, l’alcool arrive en deuxième place (lipides : 9 kcal/g ; alcool : 7 kcal/g ; protéines et glucides : 4 kcal/g). Un verre de vin apporte en moyenne 70 kcal. Heureusement, le vin est également une boisson plaisir (à consommer impérativement avec modération, lorsqu’il n’existe pas de contre-indication), que l’on connaît de mieux en mieux. En dehors de l’alcool, il apporte des éléments non nutritionnels (polyphénols) qui pourraient être bénéfiques pour la santé. L’alcool est également présent dans la bière, le cidre, les apéritifs, les digestifs, les vins cuits, le champagne, les alcools forts…

Matières grasses : Jouer la carte de la qualité et non celle de la quantité Les graisses sont présentes dans de nombreux aliments. Leurs qualités organoleptiques expliquent leur présence parfois excessive dans les préparations alimentaires. Au niveau des graisses, il est opportun de jouer la carte de la qualité en variant les sources : beurre pour la vitamine A, margarine (elle bénéficie du profil nutritionnel des huiles qui ont servi à sa composition) ; huiles de soja, tournesol, pépins de raisins pour l’apport d’acides gras essentiels, huile de colza et d’olive pour l’apport d’acides gras monoinsaturés qui doivent représenter 40 % à 50 % de l’apport lipidique.

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