Petites recettes culinaires de bonne santé
Parfaitement équilibrées, très savoureuses, faciles et rapides à préparer, chacune de ces recettes vous permettra de bénéficier simultanément de plusieurs des « aliments-médicaments » que nous vous recommandons par ailleurs sur le site (céréales, légumes, fruits, miel, etc.), en choisissant toujours – de préférence – des produits issus de l’agriculture biologique. Mettez ces plats régulièrement dans vos menus tout au long de l’année. Vous constaterez rapidement tous les bénéfices que vous pouvez en retirer pour garder la « pleine forme » et rester en bonne santé.
Cette liste sera complétée régulièrement par d’autres recettes et nous vous invitons d’ailleurs à nous en adresser – répondant bien sûr aux critères de facilité de préparation et d’utilisation de produits naturels – à travers la rubrique « Commentaires ». Les meilleures seront sélectionnées dans cette rubrique (si vous désirez que votre nom figure à côté de votre recette, il suffit de nous le préciser).
Enfin, nous avons terminé avec quelques exemples types de petits déjeuners bien équilibrés, ce petit repas du matin si important dans l’alimentation quotidienne pour une bonne santé et pourtant si souvent sacrifié sur l’autel de la course contre le temps !… Adoptez celui qui répond le mieux à vos goûts et vous constaterez rapidement les bienfaits que vous en retirerez.
Potages et soupes de bonne santé
Toutes les personnes qui disposent de peu de temps pour confectionner leurs repas doivent penser aux potages – chauds ou froids selon la saison – dont la gamme de variétés est presque infinie. En voici deux exemples extrêmement rapides à préparer.
Potage ménagère
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- Pilpil de blé comme agent épaississant.
- 4 cuillerées à soupe d’oseille.
- 2 poireaux.
- 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive (première pression à froid).
- 1 litre d’eau.
- Persil et cerfeuil.
- Sel, poivre, et muscade si vous en aimez le goût.
Hachez l’oseille et les blancs de poireaux que vous ferez fondre dans l’huile chaude à feu doux quelques minutes. Recouvrez le tout d’un litre d’eau. Salez, poivrez et portez à ébullition pendant 10 minutes. Versez alors le pilpil en pluie et remuez jusqu’à la prochaine ébullition pour laisser alors mijoter à nouveau 10 minutes. Ajoutez le persil ou le cerfeuil haché avant de servir bien chaud.
Soupe aux poireaux
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- 12 cuillerées à soupe de flocons d’avoine ou d’orge.
- 2 poireaux.
- 1 litre et demi d’eau.
- Persil et ciboulette.
- Sel et poivre.
- Beurre ou crème fraîche.
Coupez très finement les poireaux et mettez-les dans une casserole avec l’eau. Salez, poivrez et faites cuire 20 minutes. Pendant ce temps, mettez à tremper les flocons d’avoine ou d’orge dans un peu d’eau tiède. Au bout des 20 minutes de cuisson, versez les flocons dans le bouillon de poireaux et faites cuire encore 5 minutes. Ajoutez alors, hors du feu, les herbes hachées et un morceau de beurre ou un peu de crème fraîche juste avant de servir bien chaud.
Entrées aux salutaires qualités
Salade de légumes
Préparez une salade de carottes et (ou) de chou (vert ou rouge) crus râpés. Ajoutez de l’ail finement coupé et des oignons en lamelles. Assaisonnez avec de l’huile d’olive (première pression à froid) et du vinaigre de cidre (ou du jus de citron). Parsemez de brins de persil.
Salade de lentilles
Prenez une boite de lentilles cuites au naturel ou – si vous préférez plus de moelleux – une boite de lentilles cuisinées que vous choisirez sans viande. Assaisonnez avec 2 cuillerées à soupe de sauce vinaigrette allégée (voir sa préparation ci-dessous dans Quelques petits « trucs » utiles pour manger plus léger). Ajoutez une échalotte coupée en petits morceaux, un peu de persil plat et de la ciboulette avant de mélanger le tout et de servir légèrement frais.
Entrée au fromage blanc
Prenez du fromage blanc écrémé – en quantité nécessaire selon le nombre de personnes – dans lequel vous ajoutez vos fines herbes préférées, un peu d’ail, du poivre et, selon la saison, des rondelles de radis ou des branches céleri coupées en petits morceaux.
Plats complets pour bien se porter
1) Plats froids
Taboulé aux tomates, oignons et herbes
Ce plat a, de plus, le très grand avantage de pouvoir se préparer la veille car il doit reposer au moins 3 heures entre sa préparation et sa consommation.
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- 1 verre à moutarde de pilpil ou de graines de couscous.
- 3 tomates.
- 1 oignon ou l’équivalent en échalotes.
- 3 jus de citrons.
- 5 cuillerées à soupe d’huile.
- 3 cuillerées à soupe de persil plat.
- 2 cuillerées à soupe de menthe fraîche.
- Sel et poivre.
Épluchez et épépinez les tomates que vous couperez en dés. Hachez grossièrement les herbes et l’oignon. Mettre le pilpil dans un saladier et versez dessus un demi-verre à moutarde d’eau bouillante (froide s’il s’agit de couscous), puis le jus des citrons et l’huile. Ajoutez les dés de tomate, l’oignon haché, et les herbes. Mélangez parfaitement et laissez au réfrigérateur au moins 3 heures avant de servir.
Afin d’en faire un plat absolument complet, vous pouvez accompagner cette préparation de jambon ou de poisson froid (par exemple de thon au naturel qui se marie très bien) et œufs durs.
2) Plats chauds
Riz aux œufs brouillés accompagné de tomates –
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes):
- 250 g de riz (de préférence complet).
- 8 œufs.
- 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive.
- 50 g de beurre.
- 4 ou 5 tomates selon leur grosseur.
- Sel, poivre, persil, et ail (si vous l’aimez et si vous le supporter).
Faites cuire le riz dans trois fois son volume d’eau. Laissez gonfler. Mettez le riz dans un moule en couronne (moule à baba) beurré. Passez les tomates coupées en morceaux dans une poêle contenant l’huile d’olive, et ajoutez sel, poivre, persil et ail (selon vos goûts). Faites cuire les œufs battus légèrement avec sel et poivre dans une casserole au bain-marie sans jamais cesser de tourner pendant toute la cuisson (nous vous recommandons – si vous en possédez un – d’utiliser une saucière électrique avec thermostat qui rend cette opération extrêmement aisée). Hors du feu, ajoutez 2 cuillerées à soupe de crème fraîche et mélangez bien. Démoulez le riz. Placez au centre les œufs brouillés et autour les tomates, avant de servir bien chaud.
Desserts de bonne santé
Salade de fruits
Préparez une salade composée avec les fruits crussuivants (coupés à votre choix en lamelles, en dés ou en quartiers) : pommes, bananes, oranges et ananas. Ajoutez quelques pruneaux coupés en morceaux. Arrosez les fruits avec le jus d’un citron frais et, juste avant de servir, d’un peu de miel liquide au goût neutre (type acacia).
Quelques petits « trucs » utiles pour manger plus léger
1) Vinaigrette allégée
Elle permet d’absorber moins d’huile en conservant une excellente saveur. Il vous suffit de modifier les proportions habituelles de la vinaigrette 1/4 de vinaigre + 3/4 d’huile par : 1/4 de vinaigre + 1/4 de fromage blanc à 0% + 1/2 d’huile et d’y ajouter sel, poivre, moutarde et ail ou échalote selon vos goûts, ensemble que vous passerez au mixer pour bien homogénéiser l’ensemble, sachant que vous pouvez en préparer la quantité nécessaire pour une semaine en la conservant dans un flacon au réfrigérateur, ce qui vous fera gagner du temps par la même occasion.
Ce quart d’huile en moins, mis à part le fait de rendre la vinaigrette plus légère, et donc plus facile à digérer, représente aussi quelques petites calories en moins permettant de mieux conserver sa ligne ou, au fil du temps, de perdre un peu de poids quand cela s’avère nécessaire.
2) Pour manger moins gras
Sans rien enlever au côté gustatif, il est facile de réduire notablement les matières grasses qui entrent habituellement dans la cuisine en cuisant :
– les viandes au gril,
– les poissons en papillotes.
Petits déjeuners bien équilibrés
Pour bien faire, votre petit déjeuner – en dehors d’être parfaitement équilibré qualitativement – doit vous apporter presque un tiers de vos besoins caloriques journaliers. C’est, malheureusement, bien rarement le cas dans notre hexagone avec la mauvaise habitude de la plupart des français de commencer leur journée l’estomac lesté d’un simple café et d’une éventuelle petite tranche de pain beurré ou d’un croissant – ce dernier étant, de plus, souvent industriel et fortement chargé en graisses saturées pas très salutaires pour les artères !… Alors, si vous voulez vraiment mieux vous porter, changez rapidement cette mauvaise habitude et choisissez l’un de ceux que nous vous proposons ici en fonction de vos goûts et de vos besoins énergétiques, sans oublier également, car c’est très important, de prendre le temps de bien l’apprécier…
1) Le traditionnel complété
Un jus d’oranges fraîchement pressées + un fruit (pomme ou fruits de saison : abricot, fraise, pêche, poire, prune, raisin, etc.) + deux tranches de pain de mie complet toastées légèrement beurrées et tartinées de confiture ou, encore mieux, de miel + un café ou un thé.
2) Le traditionnel amélioré
Un jus d’oranges fraîchement pressées + un fruit (pomme ou fruits de saison : abricot, fraise, pêche, poire, prune, raisin, etc.) + un yaourt + un bol de lait avec des céréales complètes + un café ou un thé.
3) Le parfait
Un jus d’oranges fraîchement pressées + un œuf à la coque ou sur le plat accompagné d’une petite tranche de jambon + un yaourt ou un morceau de fromage avec du pain de mie complet toasté + un fruit (pomme ou fruits de saison : abricot, fraise, pêche, poire, prune, raisin, etc.) + un bol de lait (écrémé si vous avez à surveiller votre apport calorique) et sucré au miel, ou une tasse de café léger, ou encore unegrande tasse de thé.