Les menus de votre été
Idées petit déjeuner énergie
Lorsque l’on fait du sport, pas question de sauter le petit déjeuner. Apport en énergie, en précieux minéraux, en vitamines indispensables et en eau : faites du petit déjeuner un vrai repas ! Les fruits et légumes frais, par leur richesse en eau, et micro-nutriments y tiennent une place de choix : Il est recommandé de prévoir 3 heures entre le dernier repas et le début de l’entrainement, ce qui, en pratique, est difficilement réalisable. Il est cependant possible, surtout en cas d’effort physique modéré de faire un petit déjeuner assez digeste et de prévoir une collation dans la matinée.
| Energie | Salé | Classique | Leger | Gourmand |
| Un bol de muësli avec du fromage blanc et des fruits secs | Deux tranches de pain de campagne avec du Comté et des rondelles de concombre | Une petite brioche avec de la confiture | 1 bol de pétales de céréales non sucrées avec du lait | 2 tartines de pain brioché avec de la pâte à tartiner au chocolat et des dés d’abricots |
| Une belle poignée de cerises | Un oeuf coque avec un toast | Thé au citron | 1 tasse de fraises citronnées | 1 verre de lait mixé avec des framboises fraîches |
| Une tasse de thé | Une belle tomate | Une portion de compote de pêche | 1 café noir sans sucre | 1 thé |
| Une part de clafoutis aux poires | Un café noir sucré | 1 yaourt a la vanille | 1 tranche de jambon | 1 pêche au four caramélisée aux amandes |
| 1 petite poignée de fruits secs | ||||
| 1 nectarine |
Collation
Souvent trop riches en sucre, les collations peuvent avoir l’effet inverse de ce qui est recherché : le coup de fouet qu’elles provoquent est suivi d’une légère hypoglycémie, avec baisse du tonus et des performances. La solution : des collations équilibrées et riches en glucides lents. Ne pas oublier la boisson (eau, jus de fruits frais coupé d’eau), car une déshydratation, même légère peut être responsable de contre-performance.
| Toute simple | Fruitée | Terroir | Lactée |
| 3 abricots | 1 pomme | 1 tranche de pain + Fromage de chèvre | 1 verre de lait + poire mixée |
| 1 yaourt légèrement sucré | 3 pruneaux | 1/2 barquette de fraise | 1 barre de chocolat au lait |
| 1 tranche de pain d’épices | 1 pêche | 1 nectarine |
Mieux récupérer
Après une journée d’activité physique, le corps a besoin de se réhydrater, et de se recharger en minéraux et en glucides. Un dîner à dominante végétale favorise une bonne recupération en apportant de l’eau, associée à un bon apport minéral, des vitamines pour les tonus et des acides organiques facilitant la lutte contre l’acidité du sang. La base du repas : légumes et féculents, produits laitiers et fruits. Jouer la carte de la variété : les fruits et légumes d’été permettent de créer des menus très gourmands !
Exemples de dîner (en ajoutant pain et eau)
| Fraicheur d’été | Detente | Festif | Famille |
| Emincé de melon à la menthe | Dips de carottes, concombre, radis | Mousse d’aubergines | Salade tomate-mozzarella |
| Salade de ble aux tomates fraîches | Tagliatelles aux brocolis | Risotto aux pointes d’asperges | Poelee de pomme de terre nouvelle, courgette et poivron |
| Faisselle de fromage de brebis | Plateau de fromage et chiffonade de laitue | Roquette aux copeaux de parmesan | Tarte aux abricots |
| Soupe de fraises | Clafoutis aux cerises | Parfait aux framboises |
Bien digérer les légumes et les fruits
Le confort digestif est de première importance lorsque l’on fait du sport. Une digestion un peu longue ou provoquant des ballonnements ne favorise pas l’efficacité sur le terrain.
Voici quelques conseils à suivre selon les sensibilités personnelles :
Oignons, ail, échalote seront plus digestes s’ils sont cuits. Ne pas en abuser, et les réserver plutôt aux repas de récupération, car ils ont l’avantage d’être diurétiques.
Il est préférable d’éplucher les poivrons en les faisant préalablement roussir sous le gril.
Les concombres et radis peuvent provoquer un certain inconfort digestif, les réserver également aux repas qui suivent un effort physique.
Les crudités sont toujours plus digestes quand elles sont finement râpées et assaisonnées légèrement (limiter les sauces).
Opter sans arrière-pensée pour la carotte, les salades, les courgettes, aubergines, tomates, asperges, et haricots verts, ils ne posent aucun problème digestif. Les fruits d’été sont en général très bien tolérés, donc sans problème particulier.