Quel sport choisir après 50 ans
L’activité physique, c’est bon pour la santé, et c’est vrai à tout âge…A condition de choisir un sport adapté !
Jean-Marie a toujours fait du sport, et ne pourrait plus s’en passer. Claudine est une adepte récente, et attend désormais avec impatience sa séance hebdomadaire de gym douce et la randonnée cycliste du samedi .
Eliane et Paul ont décidé de s’y mettre, cette année sera active : depuis trop longtemps ils hésitent, ne sachant que choisir, ou s’inscrire… « Presque tous les centres proposent des séances d’essai gratuites. C’est le moment d’en profiter », conseille Brigitte Perdrizet, responsable senior à la Fédération Française d’éducation physique et de gymnastique volontaire. Et ne laissez surtout personne vous faire croire que l’activité physique est l’apanage des jeunes.
De nombreuses études médicales confirment ce que le bon sens nous enseigne : pratiquer une activité sportive après 50 ans permet de vivre plus longtemps et surtout en bien meilleure forme, tout en prenant du bon temps. Le corps est une drôle de machine : plus on s’en sert, moins il s’use vite. Que demander de plus?
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Renforcer la densité osseuse
Une activité physique bien dosée, en augmentant les contraintes appliquées sur le squelette, oblige les os à se renforcer progressivement. Le risque de fractures diminue. Il faut bien sûr apporter parallèlement au corps le calcium (présent dans tous les produits laitiers) nécessaire à la minéralisation.
Augmenter la tonicité musculaire.
Si la masse musculaire diminue avec le temps, la quantité de fibres musculaires reste constante. Le corps peut ainsi « fabriquer » du muscle toute sa vie. Même après 80 ans, le corps s’adapte à une nouvelle activité en se musclant. Une musculature entretenue permet de conserver une bonne posture, tout en limitant les chutes et leur gravité.
Protéger le cœur
Le sport est bon pour le système cardio-vasculaire à la condition d’être raisonnable et de pratiquer régulièrement. Il rend les vaisseaux sanguins plus souples et réduit par deux le risque d’accident vasculaire. Le cœur gagne aussi en efficacité avec une fréquence mieux adaptée à l’effort.
Réguler la pression artérielle
La pression artérielle augmente progressivement à partir de 30 ans. Pratiquer une activité physique contribue à réguler cette tension. Chez les sujets de plus de 50 ans hypertendus, une activité d’endurance se révèle bénéfique sur le long terme, à tel point qu’elle peut parfois se substituer au traitement médical.
Équilibrer le diabète sucré
Une étude américaine portant sur 21 000 médecins âgés de 40 à 84 ans a montré qu’une pratique sportive hebdomadaire diminue de 36 % le risque de survenue d’un diabète sucré. En cas de diabète déclaré, le sport est un atout pour supprimer la maladie.
Améliorer la capacité pulmonaire.
L’activité physique régulière renforce les muscles liés aux poumons et améliore leur efficacité. On est moins essoufflé à l’effort.
Entretenir l’équilibre et les réflexes.
L’activité physique permet d’entretenir la coordination des mouvements, l’équilibre et les réflexes. Les sports qui nécessitent « des gestes » (danse, tennis, tir à l’arc..) sont les plus efficaces. Qui dit plus d’équilibre et de réflexes dit moins de chutes et de fractures en tout genre.
Assouplir articulations, tendons et ligaments.
L’exercice redonne de la souplesse aux articulations. Les tendons et les ligaments retrouvent plus d’élasticité. Les arthrosiques verront leurs douleurs soulagées par des activités en milieu aquatique.
Réguler le sommeil
L’activité physique, même peu intense, est une aide précieuse pour retrouver un sommeil plus régulier et de meilleure qualité, à condition de ne pas la pratiquer après 17 heures!
Garder le moral
Eh oui! Le sport est bon pour le moral, tout d’abord grâce aux endorphines, ces hormones du plaisir, sécrétées pendant l’effort, et qui font tant défaut aux personnes déprimées. Vingt minutes d’effort peuvent suffire à lever une angoisse. Enfin, le sport en club ou en association permet de rompre l’isolement, de rencontrer d’autres personnes, ouvre l’esprit et permet de se « vider » la tête.
S’y remettre en douceur
Les raisons qui conduisent trop de retraités (80 % environ!) à laisser leurs survêtements au fond du placard sont nombreuses : « le sport n’est plus de mon âge! », « j’ai de l’arthrose », « mon cœur est fragile », ou ultime argument : je n’en ai jamais fait, je ne vais pas commencer maintenant! ». Eh bien si, justement! D’après les médecins, les contre-indications formelles et définitives à l’exercice physique sont très peu fréquentes. « Même après 80 ans, on trouve toujours une activité adaptée et bénéfique. La véritable urgence est d’éviter la sédentarité!
Une partie de pétanque, un après-midi de pêche, une balade en forêt, sortir le chien, à condition de marcher activement plus d’une demi heure… tout vaut mieux que de rester cloîtré chez soi! Première étape indispensable : un bilan de santé médical. Un conseil valable pour les anciens sportifs comme pour les néophytes et cela, dès l’âge de 35 ans. Avant d’aller courir les magasins de sport, prenez d’abord rendez-vous avec votre généraliste, qui vous orientera peut-être vers une spécialiste (médecin du sport, cardiologue, gériatre) pour des examens complémentaires. Véritable « feu vert » avant le démarrage de l’activité, ces tests et examens, indolores et banals, permettent d’éviter de graves accidents. « Ce bilan doit faire une large part à la discussion et à l’histoire du patient », recommande le Dr Claude Guyot, médecin fédéral à la Fédération Française de la retraite sportive.
Les antécédents familiaux et personnels sont passés en revue : facteurs de risque cardio-vasculaire, problèmes de santé passés ou actuels, etc. de même que les activités sportives déjà pratiquées. Un examen clinique approfondi est nécessaire, parfois complété, selon les cas, par un test d’effort adapté, une épreuve respiratoire, un examen d’équilibre, ou encore un bilan radiologique et métabolique. Ce check-up permet de bien cerner vos possibilités et de choisir au mieux parmi les activités qui vous attirent.
Pour les femmes, il est recommandé de contrôler, lors d’un simple examen gynécologique, la tonicité des muscles du périnée. En effet, certains exercices physiques, tels que la musculation ou la gymnastique, associés à une faiblesses de ces muscles peuvent déclencher une incontinence, alors que des petits exercices simples de rééducation à pratiquer chez soi peuvent mettre à l’abri de ce genre de problème. Si vous êtes sédentaire depuis plusieurs décennies, il faudra vous remettre à bouger très progressivement. « Commencez à nager dans le sens de la largeur du bassin, par exemple, et ne pas se sentir obligé de suivre le rythme du meilleur ou de la majorité du groupe », poursuite Brigitte Perdrizet, mettant en garde contre les pédagogies qui ne laissent pas de place à la différence.
A chacun son activité
Paradoxalement, les anciens sportifs doivent être encore plus vigilants : les risques de blessures telles que des claquages, tendinites
etc… sont réels et ils doivent se méfier de la « mémoire du geste », cette impression trompeuse de pouvoir retrouver rapidement des sensations passées. La remise en route peut commencer tout bonnement en délaissant la voiture sur des petites distances au profit de la marche à pied ou en utilisant les escaliers plutôt que l’ascenseur. Une exception : les personnes fragiles des genoux seront dispensées des escaliers à la descente.
Vous voilà motivé et prêt à franchir le pas? Reste à choisir l’activité la plus adaptée à votre tempérament et à votre corps.
Réglons d’abord la question de l’âge : aucun sport n’est interdit à priori, c’est plus l’âge physiologique que l’état civil qui doit guider votre choix, chacun dosant alors l’intensité de sa pratique.
Nombreux sont cependant les spécialistes qui déconseillent après 70 ans les sports d’équipe trop éprouvants, mauvais pour la circulation veineuse des jambes (beaucoup de piétinements) et pouvant entraîner des coups et des chutes. Il en va de même avec les sports très fatigants pour le cœur. « Attention aux efforts violents et irréguliers (athlétisme, squash, escalade, planche à voile), aux sports de contact et aux risques de chutes (ski alpin, rollers). Néanmoins les exceptions existent pour les habitués de ce genre de sports », estime le Dr Claude Guyot.
Au delà de 80 ans, on privilégie les activités d’endurance telles que la marche, associée à de la gymnastique. Pour une personne moins valide,
des exercices d’entretien, parfois guidés par un kinésithérapeute, permettent de retonifier les muscles. Evitez enfin de traverser la piscine ou de faire du yoga en bloquant votre respiration : les longues apnées (à vide ou à plein) peuvent être responsables d’accidents vasculaires cérébraux et, plus on avance en âge, plus on est vulnérable.
Les activités à privilégier
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Tenir compte de son état de santé
Longtemps, les médecins ont interdit le sport aux insuffisants cardiaques ou aux bronchitiques chroniques. Aujourd’hui ils les font pédaler sous contrôle médical. Néanmoins, il peut arriver qu’un problème articulaire, une douleur inexpliquée ou une convalescence impose l’arrêt momentané de l’activité, mais rien de définitif.
En cas d’hypertension ou de maladie de cœur: évitez les compétitions et les sports avec effort violent, préférez des activités d’endurance. Vous pouvez demander à votre médecin d’adapter votre traitement à votre nouvelle activité. Pensez à la randonnée pédestre, au cyclisme, à la natation, à l’aviron, au golf (avec un chariot pour éviter de porter le sac).
Si vous avez de l’arthrose ou du surpoids, choisissez des sports dits « portés », dans lesquels le poids du corps est soulagé, épargnant ainsi les articulations. Au programme : du vélo (sauf pour l’arthrose de hanche), tous les sports aquatiques (natation, aqua-gym)… et des menus variés et équilibrés !
Si vous souffrez d’asthme, de diabète ou d’épilepsie : contrairement aux idées reçues, vous pouvez pratiquer la plupart des activités. A condition d’y aller progressivement et de respecter vos possibilités sans jamais forcer.
La régularité est première clef du succès
Avant l’exercice, quel qu’il soit, l’échauffement est indispensable. Pour être bénéfique, l’activité physique doit être régulière : une heure d’exercice hebdomadaire est une bonne moyenne, l’idéal selon les médecins étant de pratiquer deux ou trois fois au minimum 1/2 heure par semaine, en respectant les périodes de récupération.
Si les premiers effets positifs sont très vite perceptibles, trois semaines d’arrêt suffisent pour les annuler…
Les danseuses professionnelles et sportifs de haut niveau le savent bien, qui doivent poursuivre l’entraînement bien après leur retraite (précoce) sous peine de se tasser et de se retrouver perclus de rhumatismes.
Pour éviter un phénomène de lassitude et ne pas trop contraindre le corps, il est préférable de varier les activités. Par exemple, une activité d’endurance, comme la randonnée, peut être associée à une activité dite « portée », telle que la natation. Enfin, entourez-vous de personnes de votre niveau, histoire de ne pas dépasser vos limites!
Quelques conseils
Il est très important de boire régulièrement pendant l’exercice, avant même d’éprouver la sensation de soif. Buvez aussi après, pour faciliter la récupération. L’activité doit être interrompue aux premiers signes de fatigue extrême ou d’essoufflement important, de douleurs thoraciques ou de palpitations, et bien sûr de malaise ou de vertige.
L’avis d’un médecin est alors nécessaire. Certains sports nécessitent du matériel de bonne qualité et parfaitement adapté pour ne pas provoquer de blessures.
C’est le cas des chaussures. On n’utilisera pas les mêmes pour faire de la randonnée ou du jogging. Avant l’achat, demandez conseil aux professionnels, voire à un podologue. Pour les cyclistes, le cadre du vélo doit absolument être adapté à la longueur des jambes. Il existe aussi plusieurs types de guidons plus ou moins confortables.
Un réglage effectué par un professionnel est une bonne garantie. Ensuite, c’est à vous de jouer! Pas question de viser les jeux olympiques! Les performances physiques évoluent avec le temps, inutile de le nier.
Plus que jamais le sport est synonyme de loisirs et d’hygiène de vie, l’esprit de compétition est symbolique. L’objectif est de se sentir progresser et d’avancer à son rythme. Et cela va parfois très loin.
Ou faire du sport ?
Pour démarrer, mieux vaut être encadré par des professionnels. Renseignez-vous alors auprès de la fédération de votre sport favori ou à la mairie, pour connaître les activités proposées et les clubs et associations proches de chez vous.
La Fédération Française de la Retraite Sportive est une association agréée par le ministère de la Jeunesse et des Sports, implantée dans une cinquantaine de départements.
La Fédération Française d’éducation physique et de gymnastique volontaire propose pour sa part, dans 7500 clubs de proximité, des activités menées par des animatrices diplômées très dynamiques.