Les viandes, poissons et œufs : Comment les consommer pour perdre du poids

C’est un groupe aux multiples saveurs qui permet la réalisation de nombreuses recettes originales adaptées à un problème de surpoids. Comme toujours, sachez varier les plaisirs. Faites votre choix parmi les viandes-volailles-abats, les poissons-crustacés-coquillages, sans oublier les charcuteries avec comme leader le jambon cuit, et les œufs aux multiples ressources de préparations culinaires.

Atouts nutritionnels

• Une grande richesses en protéines de très bonne qualité, en moyenne 20 grammes aux 100 grammes.
•  Un apport de vitamines du groupe B, de vitamines A et D.
• Un apport de sels minéraux et d’oligo-éléments dont le fer. Ce fer animal a un coefficient d’absorption supérieur au fer d’origine végétale (à noter : l’œuf contient le même fer que celui présent dans les légumes).

Viandes-poissons-œufs et perte de poids

Privilégiez les aliments maigres de ce groupe. La teneur en graisses des différents aliments de ce groupe est très variable : elle est en moyenne de 1 g pour 100 g dans les poissons maigres comme le merlan, de 18 g pour 100 g en ce qui concerne l’agneau et atteint jusqu’à 40 ou 50 g pour 100 g dans certaines charcuteries.
Consommez au moins un aliment de ce groupe par jour. La présence d’un aliment de cette famille au petit déjeuner favorise une bonne satiété : une portion de viandes-poissons-oeufs peut être ensuite consommée au déjeuner ou au dîner ou répartie entre ces deux repas.

Les charcuteries sont à consommer occasionnellement, exception faite du jambon cuit.

Voici quelques indications sur les teneurs en matières grasses des aliments de ce groupe :

Les très peu gras : les poissons et fruits de mer
– Moins de 1 g de lipides/100 g : cabillaud, églefin, lieu jaune, lieu noir, merlan, pétoncles
– De 1 à 5 g/100 g : bar, crevettes, dorade, flétan, huîtres, limande, merlu, moules, mulet, palourdes, raie, sole, turbo.
– Plus de 5 g/100 g : anguille, anchois, hareng, maquereau, mulet, sardine, saumon, thon, truite de mer.
Les peu à moyennement gras : les volailles, viandes, œufs (teneurs pour 100g)
– Cheval (2,5 g de lipides), veau (côtes et escalope : 3 g), dinde (rôti : 3,8 g), bœuf (rosbeef cuit : 4g), poulet cru (viande sans peau : 4g), veau (filet rôti sans barde : 4,5 g), ris de veau (4g), foie  5g), steak haché 5% de matière grasse (5g)
– Porc cuit (filet rôti sans barde : 6g), pintade (6,4g), lapin cocotte (8,9g).
– Cervelle (11g), entrecôte grillée (12g), steak haché 15 % de matière grasse (15g), 2 œufs(15g), agneau (côtelette, gigot : 16g), langue de bœuf cuite (18g).
Les peu, moyennement ou très gras : les charcuteries (teneurs pour 100g)
– Bacon (filet : 3g), tripes (4g), jambon cuit découenné (4 à 7 g).
– Boudin blanc (13g), fromage de tête (15g), andouilles (16 à 18g), terrine aux légumes (18g), andouillettes (18 à 20g), jambon sec (19g).
– Ballottines, galantines (21g), lardons (24g), poitrine fumée (25g), terrine au poisson (26g), merguez (26g), pâtés et terrines (26 à 31
g), cervelas (28g), mortadelle (29g), saucisses (28 à 31g).
– Saucissons secs (32 à 49g), boudin noir (33g), confit de foies de volailles (33g), mousse d’oie (38g), rillettes (41 à 50g), foie gras (44g).

Astuce

Exceptionnellement, vous pouvez remplacer 10g d’huile ou de margarine par 30 g de saucisson, de pâté ou de foie gras

Variez vos plaisirs

Jouez sur les équivalences : il n’y a pas que le steak grillé dans une alimentation minceur!

Au petit déjeuner :

1 œuf
ou 40 g de jambon maigre
ou 50 g de blanc de poulet
ou 50 g de rôti de veau froid

Au déjeuner (quantités à diviser par deux pour le dîner) :

100 g de viande maigre (veau,
bœuf maigre, filet de porc, gigot grillé…)
ou 150 g d’un poisson maigre
ou 150 g de coquillages ou crustacés
ou 130 g de volaille (sans peau)
ou 100 g d’un poisson gras (>5g/100g)
ou 100 g de boudin blanc
ou 100 g de filet de bacon ou de jambon blanc dégraissé
ou 70 g de jambon cru
ou 70 g de saumon fumé
ou 2 œufs