Les féculents et les légumes secs dans le cadre d’un régime

Ce groupe est composé des céréales comme le blé (et les aliments qui en dérivent : pain, biscottes, pâtes, semoule), le riz, le maïs, des tubercules (dont la pomme de terre) et des légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs)

Atouts nutritionnels

Une richesse en glucides complexes (amidon), dont la digestion lente et progressive fournit l’énergie aux cellules cérébrales et musculaires sous forme de glucose. Une alimentation trop pauvre en glucides complexes peut être fatigante : à éviter absolument lorsqu’on veut perdre du poids.

Une richesse en certaines vitamines du groupe B. Une bonne teneur en certains sels minéraux (magnésium, phosphore, fer). Pour certains aliments de ce groupe, notamment les aliments complets, une richesse en fibres alimentaires, qui facilitent le transit intestinal et permettent d’étaler dans le temps l’absorption des graisses prises au cours du même repas.

Les légumes secs, des aliments à redécouvrir!

Insuffisamment consommés actuellement, les légumes secs méritent d’être redécouverts car ils présentent de très nombreux talents nutritionnels. Ils sont riches en glucides complexes et en protéines végétales, une association pertinente pour favoriser la satiété.
Ils sont riches en fibres alimentaires, un atout puisque les apports actuels en fibres sont inférieurs aux recommandations des nutritionnistes. Ce sont également de bonnes sources de minéraux (notamment le magnésium, le phosphore et le fer) et de vitamines B9 (folates).

Féculents, légumes secs et perte de poids

Contrairement à une idée reçue, ces aliments, cuits à l’eau, sont peu énergétiques (en moyenne 82 kcal pour 100 g cuits). C’est l’additon
de graisses de cuisson ou d’assaisonnement, de fromage râpé, de sauces… qui augmente leur valeur énergétique.

Par exemple :
– 100 g de pommes de terre cuites au four apportent 0,1 g de lipides.
– 100 g de pommes de terre frites apportent 15 g de lipides.
– 100 g de pommes de terre chips apportent 36 g de lipides.

A noter :

Certains membres de ce groupe (notamment les légumes secs et les aliments complets) peuvent entraîner des fermentations dans le gros intestin, avec pour conséquence des gaz et des ballonnements parfois douloureux. Ceux-ci sont souvent liés à une trop faible consommation de ces aliments. Si tel est votre cas, augmentez leur place dans votre alimentation progressivement et pour une meilleure digestion, consommez d’abord les légumes secs sous forme de purée.

Les qualités nutritionnelles de ces aliments, leur incidence sur la satiété, leur importante participation à l’apport d’énergie justifient une consommation régulière sur la journée.

Ainsi, chaque jour, consommez des féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) ou des légumes secs au déjeuner ou au dîner, et du pain (ou équivalent) à chacun de vos repas.

Variez vos plaisirs

Jouez avec les équivalences suivantes pour varier vos menus :

40 g de pain (1/6 de baguette)
ou 100 g de pâtes ou de semoule ou de riz cuits (ou 30 g crus)
ou 100 g de grains de blé cuits (ou 30 g crus)
ou 100 g de légumes secs cuits (ou 35 g crus)
ou 100 g de pommes de terre cuites (1 grosse ou 2 petites
de la taille d’un œuf)
ou 100 g de maïs en grain
ou 3 biscottes
ou 30 g de pétales de maïs pour petit déjeunernon sucrés
ou 25 g de farine ou de fécule de maïs

30 g de pain + 200 g de légumes verts
ou 150 g de pommes de terre
ou 150 g de riz cuit
ou 150 g de pâtes cuites ou semoule

Astuces

• Consommez des féculents une fois par jour dans le cadre de votre perte de poids.
• Cuisinez-les à part (à la vapeur ou au four…) pour qu’ils n’absorbent pas les graisses éventuellement apportées par les autres aliments. Vous pouvez les cuisiner avec d’autres aliments, dans un plat en sauce par exemple, si celui-ci ne contient pas de graisses et de cuissons.
• Pour un apport minéral idéal, choisissez les aliments de ce groupe complets : pain complet, riz complet, céréales complètes…
• Au petit déjeuner, pour garder la forme, choisissez des céréales sans sucres enrichies en vitamines et en fer pour qu’elles participent à la couverture des apports journaliers recommandés.
• Echangez parfois une partie de votre pain contre de la farine ou de la fécule de maïs pour lier une sauce ou une préparation de légumes (en fonction des équivalences présentées ci-dessus.

Mesures pratiques

• 200 g de pâtes, riz, semoule cuits = 5 à 6 cuillerées à soupe semi-bombées
• Une baguette = 250 g
• Un pain = 400 g
• Une ficelle = 125 g
• Un bâtard = 250 g
• Un petit pain individuel = 60 g
• Une biscotte = 8 à 10 g