Des conseils nutritionnels pour perdre du poids
L’organisme a besoin pour fonctionner d’un certain nombre d’éléments : les nutriments. Certains sont sources d’énergie, d’autre pas.
Les lipides, protéines, glucides, alcool sont des fournisseurs d’énergie.
L’eau, les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires ont des rôles fonctionnels : leur apport énergétique est nul.
Les lipides
Leur constitution : les lipides sont constitués d’acides gras saturés, mono-insaturés et/ou polyinsaturés. Parmi les acides gras polyinsaturés, les acides linoléique et alpha linoléique sont dits essentiels : ils doivent être apportés par l’alimentation, l’organisme ne sachant en faire la synthèse.
Leur rôle : ce sont des constituants des membrane cellulaires et des hormones sexuelles et des composants essentiels du cerveau et du système nerveux. Ils fournissent beaucoup d’énergie sous un faible volume : 1 g de lipide = 9kcal.
Leur origine : animale (charcuterie, viandes, poissons, fromages, lait, crème, beurre…), ou végétale (huiles, margarines, fruits oléagineux frais et secs : amandes, noix, avocat…). Ces deux origines sont associées dans les pâtisseries, les plats cuisinés. Une distinction est faite également entre les lipides « d’ajout » (les graisses visibles que sont le beurre, l’huile, la crème fraîche, la margarine…) et les lipides « cachés » (graisses de constitution des viandes, fromages, charcuteries…).
Dans le cadre d’un programme de perte de poids, les lipides représentent au maximum 30 % de l’apport énergétique quotidien.
Les protéines
Leur constitution : les protéines sont constituées d’unités appelées acides aminés. Certains d’entre eux sont dits « indispensables ». N’étant pas synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Leur rôle : les protéines interviennent dans la croissance, l’entretien et le renouvellement des cellules, entrent dans la constitution des hormones et des éléments de défenses immunitaires (anticorps). Leur rôle énergétique est secondaire ; 1 g de protéine = 4 kcal.
Leur origine : les principales sources de protéines sont les aliments de la famille viandes-poissons-oeufs, les produits laitiers et les légumes secs. Dans le cadre d’un programme de perte de poids, les protéines représentent 15 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. L’apport conseillé en protéines (habituellement de 12%) augmente légèrement afin de prévenir la fonte musculaire. Les protéines jouent également un rôle important dans la satiété.
Les glucides
Leur constitution : les glucides sont des enchaînements plus ou moins longs de petites molécules de sucres appelées « oses » (glucose, fructose, galactose…).
Leur rôle : les glucides représentent le principal carburant de l’organisme. Ils sont le substrat préférentiel des cellules du cerveau et des globules rouges (le cerveau consomme l’équivalent de 5 g de sucre par heure). Ils fournissent de l’énergie : 1 g de glucide = 4kcal.
Leur origine : il existe deux catégories de glucides : les glucides simples (glucose, fructose, saccharose, lactose… contenus dans les aliments à goût sucré) et les glucides complexes (principalement l’amidon contenu dans les aliments céréaliers, les pommes de terre, les légumes secs.) L’assimilation de l’énergie fournie par les glucides complexes est modulée, entre autres, par la richesse en protéines du repas, la teneur en fibres, la présentation de l’aliment glucidique (entier ou
mixé). Dans le cadre d’un programme de perte de poids, les glucides représentent 50 à 55 % de l’apport énergétique quotidien, avec une priorité accordée aux glucides complexes.
Les fibres alimentaires
Les fibres sont des glucides qui ne sont pas dégradables (ou partiellement) par les enzymes de l’intestin. Elles régulent le transit intestinal, modulent la vitesse d’absorption des autres glucides, permettant une distribution de l’énergie sur un temps plus long. Les experts de l’OMS proposent un apport de 37 g de fibres
alimentaires totales par jour pour un adulte. D’autres recommandent 30 g par jour.
L’alcool
L’alcool est une source d’énergie (1 g d’alcool = 7 kcal), mal utilisée par l’organisme. Dans le cadre d’un programme de perte de poids, l’alcool est à consommer occasionnellement.
Les vitamines
Au nombre de 13, les vitamines sont des substances organiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Celui-ci ne sachant en effectuer la synthèse ou du moins ne quantité suffisante, les vitamines doivent être apportés par l’alimentation. Quatre vitamines sont solubles dans les graisses : vitamines
A, D, E, K. Les autres sont solubles dans l’eau : vitamine C et vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9, B12).
Les minéraux et les oligo-éléments
Les éléments minéraux indispensables, devant être apportés par l’alimentation, sont classés en 2 catégories selon leur importance pondérale dans l’organisme et leur quantité nécessaire quotidiennement :
– les éléments minéraux majeurs (exprimés en grammes ou dixièmes de gramme) : phosphore, calcium, potassium, magnésium..
– les oligo-éléments (exprimés en milli ou microgrammes) : fer, zinc, cuivre, iode, sélénium…
Dans le cadre d’un programme de perte de poids, la difficulté est de conserver des apports en vitamines et minéraux suffisants pour le bon fonctionnement de l’organisme, tout en respectant la baisse nécessaire de l’apport énergétique. Pour atteindre cet objectif, accordez une large place aux aliments à haute densité nutritionnelle (apport vitaminique et minéral élevé pour un faible apport énergétique) : légumes (crus, cuits, natures, en purées, en potages…), fruits, aliments céréaliers complets. Variez votre alimentation et luttez contre la monotonie au sein de vos repas.
Apports journaliers recommandés (AJR) en vitamines et minéraux
| Vitamine A (µg) |
800
|
Ces
données vous informent des apports en vitamines et minéraux que vous devez fournir chaque jour à votre organisme grâce à votre alimentation. Sur certains emballages alimentaires, il y a un étiquetage nutritionnel (sous forme de tableau) qui vous indique les teneurs en vitamines et minéraux des aliments concernés. Quand les teneurs sont exprimées sur une étiquette en pourcentage de couverture des AJR, ce sont les valeurs indiquées ci-dessus qui servent de références. |
| Vitamine D (µg) |
5
|
|
| Vitamine E (mg) |
10
|
|
| Vitamine C (mg) |
60
|
|
| Vitamine B1 (mg) |
1,4
|
|
| Vitamine B2 (mg) |
1,6
|
|
| Vitamine PP (mg) |
18
|
|
| Vitamine B6 (mg) |
2
|
|
| Vitamine B9 (µg) |
200
|
|
| Vitamine B12 (µg) |
1
|
|
| Vitamine B8 (mg) |
0,15
|
|
| Vitamine B5 (mg) |
6
|
|
| Calcium (mg) |
800
|
|
| Phosphore (mg) |
800
|
|
| Fer (mg) |
14
|
|
| Magnésium (mg) |
300
|
|
| Zinc (mg) |
15
|
|
| Iode (µg) |
150
|
L’eau
L’eau est l’essence même de la vie : elle imprègne tous nos tissus, facilite l’élimination des déchets, joue un rôle fondamental dans la régulation thermique. Les protéines étant très présentes dans le programme de perte de poids, il est important de boire beaucoup d’eau pour qu’elles soient bien éliminées au niveau des reins. Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour.
L’équilibre alimentaire pour perdre du poids
Pour assurer l’ensemble des besoins de l’organisme, vous allez quotidiennement « jouer » avec les différents groupes alimentaires. Ceux-ci réunissent des aliments aux qualités nutritionnelles proches. Les groupes alimentaires sont au nombre de 7 :
Produits laitiers
Viandes-poissons-œufs
Corps gras
Fruits et légumes
Féculents et légumes secs
Produits sucrés
Boissons
Jouez la carte de la diversité alimentaire
(des excès ou déficiences nutritionnels peuvent être le résultat d’une alimentation trop monotone ou trop restrictive).
Faites 3 à 4 repas par jour : un petit déjeuner, un déjeuner, un goûter, un dîner.
Le petit déjeuner permet de recharger les batteries de l’organisme après le « jeûne » de la nuit. Il apporte les éléments nécessaires au bon déroulement des activités de la matinée.
Le déjeuner redonne des forces à l’organisme pour que les activités de l’après-midi se passent bien.
Le dîner permet de « tenir le coup » jusqu’au lendemain matin. Ces deux repas ont subi les conséquences de l’évolution de nos habitudes alimentaires : un temps de cuisine raccourci, une simplification des repas, une modification des choix alimentaires avec un « abandon » partiel, à tort, des aliments céréaliers. Ceci explique que la consommation de lipides en pourcentage à ces repas soit actuellement trop élevée.
Le goûter prévient les grignotages, diminue l’apport énergétique du dîner et permettrait un meilleur équilibre alimentaire au profit des glucides.
Quelques conseils :
Pour favoriser une bonne satiété, ne mangez pas trop vite. Pour vous aider dans cet objectif, prenez l’habitude de poser votre fourchette entre chaque bouchée
Prenez vos repas dans le calme, si possible avec la famille ou les amis pour qu’il y ait des échanges (convivialité) et délaissez la télévision.
Prenez le temps de mâcher.
Exemple de répartition sur la journée (1 500 kcal par jour)
|
Petit – |
Déjeuner – |
Dîner – |
Goûter
Si vous ne prenez pas de goûter, consommez les aliments prévus à ce repas au déjeuner.
- 1 yaourt à 0% ou 100 g de fromage blanc à 0% nature ou aux fruits à l’aspartame
- 20 g de céréales ou 30 g de pain
Il n’est pas nécessaire de peser vos aliments tous les jours et à tous les repas. En revanche, au début de votre programme de perte de poids, pesez une fois les aliments présentés ci-dessus pour mémoriser visuellement ce que représentent 40 g de pain, 100 g de viande, 200 g de féculents cuits…Vous pourrez ainsi par la suite adapter facilement les quantités de votre programme alimentaire aux aliments qui vous sont présentés, où que vous soyez.