Comment consommer les fruits et légumes pour maigrir ?
Les fruits et légumes
C’est le groupe alimentaire de la vitalité et de la variété, grâce aux nombreux fruits et légumes qui donnent un air de fête multicolore au quotidien. Les aliments de ce groupe sont tous les fruits et légumes frais, les fruits secs (abricots, figues, raisins, dattes…), les fruits oléagineux frais et secs (noix, noisettes, amandes, pistaches, avocat…)
Atouts nutritionnels
– Une très forte teneur en eau, d’où une faible valeur calorique sauf pour les fruits secs (presque aussi riches en sucre que les confitures) et les fruits secs oléagineux qui présentent une forte concentration en graisses (exemple : environ 64 g de lipides pour 100 g de noix).
– Un apport important de vitamines. C’est la source essentielles de vitamines C (pensez aux agrumes : citrons, oranges, pamplemousse…) mais aussi de bêtacarotène (précurseur de la vitamine A) et de vitamine B9 (ou acide folique).
– Un apport de fibres alimentaires
– Un apport de sels minéraux et d’oligo-éléments (magnésium, potassium, fer…). Les fruits et légumes frais sont des aliments présentant une haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’ils apportent des quantités significatives de vitamines et minéraux pour un faible apport d’énergie : profil à privilégier au quotidien!
Fruits et légumes et perte de poids
– Consommez chaque jour 3 fruits et 2 portions de légumes verts, en prenant soin d’avoir au moins un fruit ou un légume sous forme crue à chaque repas.
– Consommez occasionnellement des fruits secs (raisins secs, dattes…) et fruits oléagineux frais et secs (avocat, noix, noisettes…) car, malgré leur richesse en vitamines, minéraux et fibres, les premiers sont riches en sucres et les seconds riches en graisses.
– Consommez à volonté les légumes natures cuits à la vapeur, le volume ainsi consommé favorise l’apparition de la satiété au terme du repas.
– La teneur en sucre des fruits est très variable d’un fruit à un autre. Consommez avec modération les plus sucrés d’entre eux (exemples : raisin, cerises).
Variez vos plaisirs
Voici les principales équivalences en fruits :
1 fruit moyen (1 pomme ou 1 orange ou 1 poire)
ou
2 mandarines
ou 3 abricots
ou 200 g de fraises ou framboises
ou 1 gros kiwi ou 2 petits
ou 300 g de melon ou pastèque
ou 1 banane
ou 1/2 pamplemousse
ou 1 petite grappe de raisins
ou 1 poignée de cerises
Astuces
– Utilisez les légumes pour donner du goût à vos plats ou créer des mariages étonnants et savoureux, telle l’association poisson et fenouil.
– En cas de petits creux, croquez une carotte pelée, des radis ou une pomme.
– Ne consommez pas uniquement des légumes et des fruits du marché. Savourez également des légumes en boîtes ou surgelés. Aujourd’hui, les légumes frais, surgelés ou en conserves, présentent des teneurs en vitamines comparables.
En effet, la préparation faite à la maison (durée de stockage, cuisson…) peut entraîner des pertes équivalentes à celles générées par les procédés industriels de conditionnement.
– A l’occasion de vos achats de surgelés, choisissez les paquets du dessous dans les congélateurs ouverts. Vérifiez également que les légumes ne soient pas pris en bloc. Cela permet de vous assurer que la chaîne du froid n’a pas été rompue. Munissez-vous d’un bac isotherme pour le transport des produits surgelés.