Comment assurer votre stabilité pondérale

On entend souvent dire que les régimes ne servent à rien puisque, dès qu’on cesse d’en suivre un, on reprend tous les kilos perdus si ce n’est davantage. Il est vrai que la rechute est fréquente, mais ces mauvais résultats son prévisibles et liés
à 2 erreurs fondamentales :

Le régime est une sorte de parenthèse dans la ligne de conduite habituelle. La reprise des anciennes habitudes alimentaires ne peut que favoriser le même effet, avec la récupération du poids avant contrôle.

Le régime ne peut être suivi de façon constante et favorise l’alternance de périodes restrictives et de périodes libres. Ce système de « yo-yo » est inefficace sur le plan de la perte de poids et néfaste pour la santé. Il entretient souvent une évolution progressive du poids.

Astuce pour vous stabiliser avec succès

Ne vous fixez pas un objectif de perte de poids excessif. Ce serait vous programmer pour un échec et la déception d’une reprise très rapide du poids perdu.

Fixez-vous un poids de stabilité raisonnable : prenez comme point de repère celui que vous avez déjà maintenu au moins un an dans votre histoire de poids, sans trop de contraintes, et dans lequel vous vous sentiez à l’aise.

N’oubliez pas votre programme alimentaire de référence (rubrique « conseils nutritionnels : exemple de répartition sur la journée »). Retournez-y régulièrement
pour « rattraper » un excès occasionnel ou anticiper une période sensible (avant les fêtes de fin d’année….).

Pesez-vous une fois par semaine. Si vous reprenez 1 kilo, revenez à votre alimentation de perte de poids avec autant de précision que si c’était le premier jour.

Respectez les règles de l’équilibre alimentaire. La stabilisation est une phase essentielle dans le cadre d’un objectif de perte de poids. La « récompense »
des kilos perdus disparaît. Parallèlement, le contrôle alimentaire doit être maintenu. Elargissez vos apports alimentaires (en augmentant votre répartition alimentaire quotidienne de 200 à 300 kcal) mais ne revenez pas à l’alimentation qui précédait votre perte de poids. Dites-vous que vous n’êtes pas au régime mais que vous avez fait le choix d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires, qui associent équilibre et plaisir gustatif.

Lorsque vous êtes confronté à une situation qui multiplie les écarts comme un dîner chez des amis (apéritif, repas, digestifs…), limitez les excès. Au moment de l’apéritif, évitez les cacahuètes et les autres fruits secs oléagineux qui chiffrent en calories (en moyenne 600 kcal/100g) et savourez un jus de tomates ou un verre d’eau gazeuse. Au moment du repas, prenez une entrée, un plat et un dessert, sans vous resservir. Evitez l’étape fromage. En suivant le système des équivalences
et en vous interrogeant sur vos choix alimentaires de la soirée, vous « jouez » facilement avec les repas pris à l’extérieur, limitant ainsi les écarts possibles.

Mangez suffisamment d’aliments sources de fibres alimentaires. Contenues dans les céréales complètes, les légumes secs, les légumes et les fruits, elles permettent de lutter contre la paresse intestinale et la constipation. Elles favorisent une distribution harmonieuse de l’énergie apportée par l’aliment, tout en facilitant la satiété. Introduisez-les progressivement si vous en consommez peu. Associez-les à une consommation d’eau suffisante.

Choisissez les aliments pour leurs saveurs, leur diversité, leurs qualités nutritives, et non uniquement par rapport à leur apport énergétique, en pensant à varier les groupes alimentaires. Privilégiez les protéines pour leur rôle de construction et d’entretien de l’organisme. Recherchez les vitamines et les sels minéraux : ne pouvant être synthétisés au niveau de l’organisme, ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. Une déficience en l’un d’eux peu nuire à votre vitalité quotidienne. Soyez vigilant sur la teneur en graisses des aliments qui concentrent l’énergie sous un faible volume. Enfin, restaurez aux glucides complexes
leur vraie place : raisonnablement énergétiques, consommez-les natures ou avec des coulis de légumes. Associez vos exigences de quantité et de qualité.

N’oubliez pas de boire de l’eau : un litre et demi par jour sous toutes ses formes : eau, café, thé, tisanes. Un verre d’eau bien fraîche ou un bon thé avec de l’aspartame peut vous aider à calmer une petite faim.

Si vous êtes sujet aux « petits creux », emportez des chewing-gum ou des bonbons sans sucre, ou tout simplement buvez un verre d’eau froide. Instaurez un goûter de façon régulière.

Evitez de stocker les aliments qui vous font « craquer ». Faites les courses après les repas : si vous ne cédez pas au magasin, vous ne craquerez pas à la maison. Gérés, adaptés à vos intentions de stabilisation pondérale, vos achats ne doivent pas se faire dans la précipitation…

Conservez trois repas équilibrés par jour. Programmez vos menus avec plusieurs jours d’avance, ou mieux : une
semaine. Vous évitez ainsi la fameuse question « que vais-je faire pour dîner? », et les repas improvisés souvent déséquilibrés. L’idéal est de conserver une collation en plus de vos trois repas (comme un verre de lait ou un produit laitier écrémé et quelques céréales non sucrées).

Conservez les réflexes acquis quant aux ingrédients, ustensiles et modes de cuisson à privilégier dans votre cuisine.

Pratiquez une activité physique régulière, d’intensité moyenne mais prolongée. C’est le complément idéal d’une stabilisation réussie, et d’autant plus plaisant que, étant plus léger, vous bougez plus aisément et avec plaisir. Marchez une demi-heure avant ou après le travail permet de souffler, de se décontracter, de chasser le stress. Marchez sans penser à rien, juste pour le plaisir de vous sentir bouger : vous aurez ainsi une dépense supplémentaire. Détendu, vous avez moins envie de grignoter. Comptez deux à trois heures d’activité physique fractionnée sur la semaine au minimum pour faire pencher l’aiguille de la balance du bon côté. Demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute les exercices qui vous conviennent le mieux.

Rappel

Rappelez-vous que la solution miracle n’existe pas. Il est important de définir vos objectifs, de faire appel à des moyens simples et durables et de respecter les étapes nécessaires. D’autre part, n’oubliez-pas que perdre du poids peut être aussi une préoccupation médicale. En effet, un poids excessif est associé à une augmentation du risque d’infarctus, de diabète, d’hypertension artérielle ou de cancer. L’excès de poids est à l’origine de douleurs du dos (lombalgies), de douleurs articulaires, de troubles veineux ou d’un essoufflement.