Pour synthétiser de la sérotonine, nous avons besoin d’un acide aminé de l’alimentation, le tryptophane. Nos cellules nerveuses le transforment en sérotonine. Plus il y en a, plus les neurones produisent de sérotonine. Mais pour des raisons d’ordre génétique, ou parce que l’alimentation n’apporte pas toujours suffisamment de tryptophane, la synthèse de sérotonine peut être insuffisante, entraînant une dépendance vis-à-vis du sucré, qui toucherait une personne sur trois. Ceci se traduit par de l’irritabilité voire de l’agressivité, des états de déprime, des difficultés à trouver le sommeil, et une attirance excessive pour le sucré qui toucherait une personne sur trois.
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, hormone impliquée dans le sommeil et le bien-être.
Par ailleurs, les acides gras de la famille Oméga 3 facilitent l’action de la sérotonine au niveau cellulaire. On les trouve dans les huiles de colza, soja ou noix et les poissons gras (maquereau, sardine, saumon).
Le magnésium entre dans de nombreuses réactions enzymatiques. Certains symptômes de carence en magnésium sont la nervosité, l’anxiété, l’irritabilité, la fatigue, l’insomnie, la dépression, les crampes, les palpitations, la douleur musculaire, …
Cependant, les aliments riches en tryptophane sont souvent associés à des graisses, les femmes ont tendance à les écarter spontanément de leur régime. Elles ont aussi tendance à diminuer les calories qu’elles ingèrent. Cela n’est pas une solution. L’alimentation équilibrée apporte normalement entre 1 g et 2 g de tryptophane par jour. Mais les gens ont du mal à se procurer ces quantités. Selon l’OMS, tous les régimes (suivis par une personne sur deux) provoquent une chute du tryptophane plasmatique, donc de la sérotonine, ce qui peut entraîner une détérioration de l’humeur, de la mémoire, et des épisodes de fringale incontrôlables. Les femmes qui suivent des régimes amaigrissants de manière chronique ont un risque élevé de gagner plus de 10 kg au cours des 6 à 15 années qui suivent.
La ligne de conduite consiste à privilégier les aliments et les compléments qui favorisent la synthèse de sérotonine. Il s’agit d’abord des glucides complexes à index glycémique faible, comme le riz complet, le macaroni, les haricots, les lentilles, certains fruits et d’inclure dans son alimentation les aliments naturellement riches en précurseurs de la sérotonine : poissons gras (saumons, sardines, anchois, maquereau), œufs, laitages, volailles (dinde), viandes, abats, soja, tomate, aubergine, avocat, pain de blé complet, banane, datte, noix, prune. Notons que la consommation d’aliments riches en oméga 3 permet de lutter contre la fringale et les pulsions de consommation d’aliments sucrés (fréquentes dans la dépression).
Un repas riche en glucides (sucres) entraîne une augmentation de l’un des principaux messagers chimiques du cerveau, la sérotonine, qui module l’appétit. Cet effet est particulièrement marqué pour les sucres rapides consommés hors des repas, comme les confiseries. Comme la sérotonine contribue aussi à la sensation de bien-être, les chercheurs ont formulé l’hypothèse que certains d’entre nous utilisent les aliments sucrés (confiseries) sucrés-gras (chocolat, gâteaux) et les amidons rapides (pain, chips) comme « médicaments », parce qu’ils élèvent le niveau de sérotonine et « rendent moins triste, plus énergique, plus sociable. » Plusieurs études ont d’ailleurs montré que les glucides réduisent les sensations de stress chez celles et ceux qui y sont sensibles.
Pour pallier les déficits en sérotonine et stabiliser la prise alimentaire, il existe globalement deux approches :
– Les médicaments qui augmentent artificiellement la sérotonine circulante, par exemple les anorexigènes (qui stimulent le largage de sérotonine par les neurones et l’empêchent d’être récupérée ultérieurement), mais les effets secondaires souvent graves en limitent l’utilisation.
– L’alimentation adaptée, riche tryptophane, en oméga 3 et en vitamines qui entrent dans la production de la sérotonine : Vit B, magnésium.
