Classification et rôles des nutriments
L’organisme pour fonctionner puise son énergie de certaines substances appelées : Nutriments
Parmi ces nutriments
Seuls les lipides, les glucides et les protides sont sources d’énergie
L’eau, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et les fibres alimentaires ont des rôles fonctionnels ; leur apport énergétique est nul.
Une ration alimentaire équilibrée se compose de :
12 à 15% de protides
30 à 35 % de lipides
50 à 55 % de glucides
Les protides
Les protéines sont indispensables à l’être humain car elles lui apportent des éléments essentiels à la vie : les acides aminés. Ceux-ci sont à la base des cellules qui composent notre corps. certains de ces acides aminés sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétisés, seule l’alimentation peut les apporter.
Leur rôle est multiple : la croissance, la reproduction, la nutrition, l’immunité (système de reconnaissance et de défense de l’organisme) leur sont liées.
Les protéines jouent donc un rôle dans la défense de l’organisme qui les transforme en anticorps, elles sont aussi nécessaires à la fabrication des enzymes qui effectuent les réactions chimiques à l’intérieur de l’organisme.
Parce que les cellules vieillissent et meurent et qu’il lui faut sans cesse en créer de nouvelles, le corps humain a sans cesse besoin de protéines, d’autant plus qu’il ne peut pas en faire des réserves à la différence des lipides et des glucides.
Les principales sources de protéines dans notre alimentation sont : les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, et les légumes secs.
Les lipides
Les lipides sont surtout connus sous le nom de graisse. Et malgré l’a priori négatif qui s’attache à ce mot il ne faut pas oublier leur triple utilité :
En premier lieu, ils apportent de l’énergie au corps humain, et ce en grande quantité. Avec 1 g. de lipide l’organisme produit 9 calories. Comparativement, 1 g. de glucides ou de protéines ne permet la production que de 4 calories, soit deux fois moins !
Cette importante source d’énergie n’est pas utilisée entièrement. La plus grande partie des lipides ingérés est stockée dans les cellules graisseuses sous formes de triglycérides. C’est pour cette raison qu’un abus de lipides conduit au surpoids.
Ensuite certains lipides sont constitutifs de la membrane des cellules, et sont donc nécessaires au même titre que les protéines. Enfin les lipides renferment les vitamines A, D, E et K, nécessaires au métabolisme de l’organisme.
Certaines sources de lipides dans l’alimentation sont évidentes puisqu’il s’agit des produits les plus gras. Certains aliments étant composés dans leur totalité ou presque de lipides : à 100 % pour les huiles et le saindoux et à près de 85% pour le beurre et la margarine. Les lipides se rencontrent aussi dans la viande, le poisson. L’organisme peut aussi synthétiser des glucides et les transformer en lipides.
Les lipides peuvent se présenter sous forme d’acides gras. On en distingue grossièrement deux types : les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Ces derniers, présents dans les charcuteries, le beurre, la crème fraîche et…le chocolat, sont particulièrement néfastes pour l’organisme car ils contribuent à l’apparition de l’athérosclérose.
Les acides gras insaturés, présents dans les huiles végétales, peuvent être bénéfiques ou délétères pour l’organisme. Depuis dix ans les recherches ont en effet prouvé que les acides gras les meilleurs (appelés cis) se trouvent dans les huiles liquides tandis que les plus mauvais (appelés trans) sont présent dans les margarines. Ces derniers peuvent être éliminés en changeant les processus de fabrications des matières grasses solides.
Les glucides
Les glucides sont communément appelés sucres. En fait seuls les glucides qualifiés de simples (comme le glucose) car ne comportant qu’une ou deux molécules, ont une saveur sucrée. Ces glucides simples sont aussi appelés rapides car ils sont assimilés directement par l’organisme. Les glucides complexes, c’est-à-dire composés par plus de deux molécules sont transformés en glucides simples au cours de la digestion et sont donc appelés lents. Le plus connu des glucides lents est l’amidon.
Les glucides sont, avec les lipides une source d’énergie pour l’organisme. Ils peuvent, être stockés sous forme de glycogène, être stockés dans le foie et constituer des réserves utilisables à volonté par l’organisme. Les glucides peuvent aussi être transformés en graisse et mis en réserve dans les tissus adipeux. Ce qui explique le rôle des glucides dans l’obésité.
Les glucides simples sont surtout présents dans les fruits frais, certains légumes (les carottes par exemple) et le miel ainsi que dans l’ensemble des confiseries et boissons sucrées.
Les glucides complexes sont beaucoup plus communs a l’état naturel : on les trouve dans les féculents et les racines (par exemple : les pommes de terre, le pain, les légumes secs, les pâtes, etc.) et dans le foie des animaux puisque c’est le lieu de stockage du glycogène.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires vont de paire avec les glucides d’origine végétale puisque tous deux partagent la même origine. Les fibres alimentaires sont surtout constituées de cellulose. Celle-ci n’est pas digérée par l’homme, mais n’en est pas moins indispensable dans le processus de la digestion.
En effet les fibres alimentaires, par leur simple présence et le volume qu’elles occupent, stimulent les contractions de l’intestin et facilitent ainsi le transit intestinal. Cet effet sur le transit est particulièrement important avec les fibres trouvées dans les céréales. Celles-ci, et plus particulièrement le son, sont donc parfois utilisées comme laxatif. Toutefois ces fibres agressent les intestins fragiles et empêchent une bonne absorption du calcium et des protéines. Ces inconvénients ne se retrouvent pas avec les fibres des légumes et des fruits.
Les vitamines
Le terme est proposé en 1912 par Casimir Funk, lorsqu’il découvre dans la cuticule du riz un élément qu’il appelle vitamine : amine nécessaire à la vie. Il s’agissait de la vitamine B1.
Une vitamine est une substance indispensable à la vie, que l’organisme est incapable de synthétiser (en dehors du cas particulier que représente la vitamine D, élaborée au niveau de la peau sous les effets des rayons ultra-violets solaires). Les carences, plus ou moins longues à s’installer selon les réserves corporelles, se traduisent par des troubles pouvant aller jusqu’à la mort.
On distingue habituellement les vitamines lipo- et hydrosolubles.
Vitamines liposolubles
Les vitamines A, D, E, K sont solubles dans les graisses. On trouvera ces vitamines dans les aliments gras, et un régime trop sévèrement maigre entraînera des carences.
Vitamines hydrosolubles
Les vitamines du groupe B, la vitamine C sont solubles dans l’eau. Elles sont donc très facilement éliminées dans l’eau de cuisson des aliments.
Les apports nécessaires sont extrêmement faibles, et se situent entre quelques microgrammes et quelques milligrammes par jour. Ils sont fonction de l’âge de l’individu et de son métabolisme (les femmes enceintes ou allaitantes présentent par exemple des besoins spécifiques).
Y a-t-il des carences vitaminiques dans les pays industrialisés ?
Les déficits profonds sont rares et le fait d’individus très défavorisés ou isolés (personnes âgées). En revanche, les carences modestes ne sont pas exceptionnelles et peuvent être responsables de troubles latents tels que fatigue, troubles de la mémoire…
Supplémentation
Il n’y a pas d’intérêt pour un individu en bonne santé à consommer des cocktails polyvitaminiques. L’excès de certaines vitamines serait même nocif, par leur rôle pro-oxydant entraînant une production de radicaux libres. Les intoxications aux vitamines A et D sont possibles, et les nouveaux-nés de femmes surchargées en vitamines A, D et/ou C encourent de graves dangers.
La supplémentation concerne des groupes à risques, et une ou des vitamines déterminées. Il faut également être vigilant dans le mode d’administration et éviter certaines associations.
Groupes à risques
les nourrissons et enfants vivants dans des régions peu ensoleillées, les personnes âgées confinées dans leur logement, sont à risque de carence en vitamine D
les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C
les vitamines du groupe B (B1, B6, B9) font souvent défaut chez les alcooliques et buveurs excessifs
les femmes sous pilules oestro-progestatives, voient leurs besoins accrus en vitamines B6 et A
certains médicaments anti-épileptiques, anti-tuberculeux et autres entraînent des carences vitaminiques
les régimes déséquilibrés ou très restrictifs sont également dangereux : une alimentation pauvre en graisses sera pauvre en vitamines liposolubles, et un régime restrictif sera restrictif en tout, y compris en vitamines !
Les vitamines ne sont donc pas des « fortifiants » que l’on peut consommer sans risque mais doivent faire l’objet d’une prescription soigneusement argumentée.
Consultez nos articles par vitamine
A : le Rétinol
B1 : la Thiamine
B2 : la Riboflavine
B3 : vitamine PP(pellagre preventing) ou Niacine ou nicotinamide
B5 : acide pantothénique
B6 : pyridoxine
B8 : biotine
B9 : acide folique
B12 : Cobalamine
C : Acide ascorbique
D : le Calciférol
E : Le Tocophérol
K : Phytoménadione et Ménadione