Base de données alimentaires

Introduction

Vous trouverez ici la valeur calorique des aliments. N’oubliez-pas que les calories doivent être réparties dans les diverses catégories d’aliments selon le schéma suivant : protéines 15%, glucides 55% et lipides 30%.

D’autre part, les glucides (sucres), doivent être choisis en fonction de leur index glycémique ou pouvoir hyperglycémiant bas (voir à ce sujet, ce site) , et les lipides (graisses) seront d’origine végétale (huile d’olive par exemple) plutôt qu’animale (beurre), et de préférence non cuites (la chaleur dénature les graisses, qui de ce fait deviennent moins assimilables par l’organisme).

Rappelons ici ce que sont protéines, glucides et lipides :

Les protéines : On les trouve principalement dans les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers, et les légumes secs. Leur rôle est multiple : la croissance, la reproduction, la nutrition, l’immunité (système de reconnaissance et de défense de l’organisme) leur sont liées. Elles sont composées d’acides aminés dont certains sont essentiels, c’est-à-dire que l’organisme est incapable de les fabriquer.

Les glucides : On distingue les sucres simples contenus dans les aliments à goût sucré, et les sucres complexes, principalement l’amidon contenu dans les céréales, les pommes de terre et les légumes secs. Les glucides représentent le carburant de l’organisme (le cerveau consomme 5g de sucre par heure).

Les lipides : Il faut toujours privilégier les lipides d’origine végétale, que l’on trouve dans les huiles, les fruits oléagineux frais et secs (amandes, noix, avocats,…). Les lipides d’origine animale (beurre, fromages, graisses de viandes, de charcuteries) sont à éviter, sans pour autant les supprimer. Les graisses de poissons, quant à elles, sont absolument indispensables : elles interviennent dans des réactions chimiques complexes (cascade arachidonique) et participent à la souplesse des membranes cellulaires. La consommation régulière de poisson, de préférence de mer, les poissons d’élevage recevant une alimentation parfois critiquable, limite entre autre les phénomènes d’inflammation, les douleurs, la sécheresse de la peau avec le vieillissement cutané prématuré qui s’en suit. Contrairement à certaines idées reçues, il faut manger des graisses : outre leur rôle énergétique, elles entrent dans la composition des membranes cellulaires et permettent l’absorption de certaines vitamines (A, D, E et K).

La lassitude est le grand ennemi de l’équilibre alimentaire. voici des tables d’équivalences, à partir desquelles il est possible d’intervertir les aliments au sein d’une même catégorie (par exemple 4 cuillères à soupe de riz cuit peuvent se remplacer par 1 tranche de pain).

La viande

Les tableaux ci-dessous sont à relativiser : les valeurs caloriques, exprimées en kilocalories (kcal), sont estimées à partir de 100 g d’aliments en moyenne, et il est évident que par exemple tous les steaks ne contiennent pas exactement la même quantité de graisse.

viandes

 cheval 107
 agneau (côtelette) 340
 mouton 280
 agneau (gigot, rôti) 217
 porc (côtelette cuite) 340
 agneau (épaule) 289
 porc (rôti maigre cuit) 320
 bœuf (entrecôte grillée) 203
 veau (escalope cuite) 151
 bœuf (bifteck grillé) 148
 veau (filet rôti) 150
 steak haché à 5% M.G cuit 159

volailles

 canard (rôti) 188
 dinde (escalope grillée) 150
 faisan 214
 lapin 160
 pigeon 184
 pintade 150
 poulet (rôti) 161

charcuterie

 bacon fumé 388
 jambon maigre 120
 chair à saucisse crue 330
 boudin noir 350
 boudin blanc 180
 salami 459
 saucisson sec 479

abats

 cervelle 150
 langue 258
 cœur 160
 ris 174
 foie 162
 rognon 174

Produits laitiers

Les valeurs caloriques sont exprimées en kilocalories (kcal), et estimées à partir de 100g d’aliments.

lait et produits laitiers

 lait entier 62
 lait demi -écrémé 45
 lait écrémé 33
 lait concentré sucré 338
 lait entier en poudre 498
 lait écrémé en poudre 360
 fromage frais à 0% M.G 47
 fromage frais à 20 M.G 79
 fromage frais à 40% 116
 petit suisse à 30% M.G 109
 yaourt nature 49
 yaourt maigre 38
 yaourt aux fruits 115

fromage à pâte molle

 brie 329
 camembert 283
 fromage de chèvre frais 206
 fromage fondu 25% M.G 156
 fromage fondu 45% M.G 284
 fromage allégé 199

fromage à pâte ferme

 cantal 366
 emmental 377
 hollande 375
 gruyère 398
 comté 398
 édam 327
 Pyrénées 355
 raclette 357
 tome 322
 fromage allégé à 25% M.G 216

Fruits et légumes

Boissons

Les valeurs caloriques sont exprimées en kilocalories (kcal), et estimées à partir de 100g d’aliments.

boissons

 jus de fruits (moyenne) 55
 eau de source 0
 coca-cola (250 ml) 110
 café sans sucre 0
 orange pressée 70
 thé sans sucre 0
 bière 40
 tisane sans sucre 0
 cidre 38
 soupe de légumes 36
 limonade 40
 bouillon de légumes 30
 apéritif 200
 soupe de poisson 90
 liqueur 263
 vin blanc 70
 vin rouge 55

Œufs

Les valeurs caloriques sont exprimées en kilocalories (kcal), et estimées à partir de 100g d’aliments.

œufs (valeurs pour un œuf)

 entier 77
 le blanc 15
 le jaune 62

sauces

 ketchup 108
 mayonnaise 710

• une cuillerée à soupe 110

 mayonnaise allégée 396
 moutarde 103
 sauce blanche 146

• une cuillerée à soupe 15

 sauce béarnaise 549

• une cuillerée à soupe 45

 sauce tomate 77
 sauce vinaigrette 658

• une cuillerée à soupe 90

 sauce vinaigrette allégée 323

 

Plats cuisinés et sandwiches

Table d’équivalence

Les tableaux ci-dessous sont à relativiser : les valeurs caloriques sont estimées à partir de 100 g d’aliments en moyenne, et il est évident que par exemple tous les steaks ne contiennent pas exactement la même quantité de graisse.

 10 gr d’huile (1 cuillère à soupe) équivaut à :

• 15 gr de beurre
• 30 gr de beurre allégé
• 30 gr de crème fraîche (1 cuillère à soupe)
• 60 gr de crème fraîche à 15%
• 1.5 cuillère à soupe de mayonnaise

 100 gr de féculents (aliments cuits) équivaut à :

• 100 gr de pommes de terre (2 pommes de terres de la taille d’un œuf)
• 100 gr de riz (4 cuillères à soupe)
• 100 gr de pâtes (4 cuillères à soupe)
• 100 gr de légumes secs (4 cuillères à soupe)
• 100 gr de maïs
• 30 gr de pain (1 belle tranche)
• 25 gr de céréales sans sucre
• 25 gr de farine

 25 gr de pain équivaut à :

• 2 biscottes
• 1 tranche de pain de mie
• 20 gr de céréales sans sucre
• 20 gr de farine

 300 gr de melon équivaut à :

• 70 gr de raisin
• 80 gr de banane

La cuisson modifie peu la densité calorique des fruits, vous pouvez donc utiliser ces mesures indifféremment pour des fruits crus ou cuits.

 75 gr de carottes équivaut à :

• 70 gr de céleri rave
• 50 gr de chou de Bruxelles
• 60 gr de fond d’artichaut
• 50 gr de petit pois
• 55 gr de salsifis

 100 gr de viande équivaut à :

• 130 gr de poisson
• 120 gr de crustacés
• 2 gros œufs